ロードバイクトレーニング方法まとめ！LvUPして走りをとことん楽しもう

ロードバイクには様々なトレーニング方法があり、具体的に何をすればいいのか迷いますよね。

この記事を読むことで、自分にあったトレーニング方法を知ることができます。

トレーニングに興味がある方は参考にして下さい。

パワートレーニングの詳細を知りたい人はハンター・アレンの「パワー・トレーニング・バイブル」を参考にして下さい。

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初心者向けトレーニング

ロードバイクを購入して間もない方は深く考えず、とにかく距離を乗りましょう。

乗った距離に比例して速くなり、持久力も上がります。

またロードバイクに乗るためのバランス感覚やペダリングスキルも身に付きます。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事【初心者向け】ロードバイクに乗り始めた時にやるべきトレーニングは？

2022.10.06

LSD

Long Slow Distance の 頭文字で作ったLSDトレーニングとは文字通り「長い距離」を「ゆっくり」走るトレーニングです。

パワー強度はL2で、緩いので取り組みやすいです。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事ロードバイクでおこなうLSDトレーニングとは？効果について解説！

2022.10.06

テンポ走

LSDトレーニングより強度は高いですが持久力向上や筋力強化の効率が良く、必要なトレーニング時間が少なく済みます。

テンポ走は強度的にはキツすぎず緩すぎず、トレーニング効果もそこそこあり、トレーニングしたという満足度も大きい、3拍子そろった全部入り的なトレーニングです！

パワー強度はL3です。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事全サイクリストおすすめ！テンポ走の方法について徹底解説

2022.01.25

SST、メディオ

SSTとは「スイート・スポット・トレーニング」の略です。

スイートスポットの意味 ⇒「ゴルフのクラブやテニスのラケットなどで、ボール等を打つのに最適の個所。 最適打球点」

良く跳ね返る場所、つまり一番おいしいところです。

パワー強度はL3、L4です。

スイートスポットは赤丸で囲んだ部分になりますが、「体への負担」が低い割に「トレーニング効果」が高いことが分かりますね。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事ロードバイクトレーニング「SST」「メディオ」について解説

2022.01.25

VO2max、ソリア

VO2max・ソリア」は「L5強度のインターバルトレーニング」です。

L5の強度ですが、「5分間で全力を出し切る」強度ですので非常にキツいです。

VO2maxとは体内に取り込める「最大酸素摂取量」のことで、高いほど心肺能力が高いということを表しています。

車のエンジンの排気量のようなイメージで、660ccの軽自動車より4000ccのスポーツカーの方が速く走れますよね。

⇒血漿量・遅筋・毛細血管の増加、心肺能力・VO2max・乳酸耐性の強化

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事ロードバイク「VO2max」「ソリア」のインターバルトレーニング方法

2022.10.06

L6_無酸素運動

自分よりスプリント力が高いライバルを登りなどでアタックを仕掛けて置き去りにする場合や、クリテリウムのコーナーの立ち上がりで後続を引き離す際に必要です。

L6_無酸素運動の強度は非常にキツいですが、レースで上位を狙う場合は必須のトレーニングになります。

酸素を使用したのではエネルギー供給が間に合わない為、無酸素運動と呼ばれています。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事アタック力強化-L6_無酸素運動トレーニングについて解説

2022.01.25

L7_神経筋パワー

ロードバイクのレースで勝負の要となる「スプリント」を強化するトレーニングです。

L6の強度がロングスプリントを含むのに対し、L7は30秒未満で全力を出し切る強度です。

L7_神経筋ですが、速筋を使う無酸素運動となり、筋肉内に貯蔵されているクレアチンリン酸と呼ばれる物質を分解してエネルギーを生み出す強度となっています。

L6の強度はグリコーゲン(糖)を分解する解糖系であるため、エネルギー供給の過程が違います。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事スプリント力強化-L7_神経筋パワー向上トレーニングについて解説

2022.01.25

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングとは立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニングです。

特徴ですが、短時間のトレーニングで心肺能力が大幅に上がります。

しかしトレーニング時間は短いですが地獄のようなキツさです。

※高血圧の方は医者に実施可能か相談してください(脳血管疾患のリスク有り)

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事高効率！タバタ式トレーニングの実施方法について解説

2022.01.25

マフェトン理論

マフェトン理論はフィリップ・マフェトンが考案した、有酸素能力をメインで向上させるトレーニング方法です。

速筋でしか出せないパワーを遅筋で出せるように鍛えるトレーニングです。

遅筋での範囲なので心拍数にも余裕があり、長時間運動し続けることが可能となります。

300km以上走るようなウルトラエンデュランスやアイアンマン等の超長距離レースに最適なトレーニングです。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事マフェトン理論で有酸素能力を鍛える！超長距離ライドやアイアンマン向け

2021.05.01

CARSON

「CARSON」とは「TrainerRoad」で作成されたSST(スイートスポットトレーニング)の一種です。

「CARSON」は5～7分ごとに２分の休憩がある為、挫折せずに継続しやすいSSTトレーニングとして人気上昇中です。

ZWIFTでおこなうことをおススメします。

項目最後の関連記事「CARSON」ではZWIFT用のカスタムワークアウトをダウンロードできます。

効果

方法

5種類あるのですが、代表的な方法を1つ紹介します。

他のパターンを知りたい方は項目最後の関連記事「CARSON」を参考にして下さい。

「CARSON+2」1時間30分

詳細については次の記事参照

関連記事【CARSON】継続できるSSTトレーニングとして人気上昇中！

2022.01.25

Rattlesnake

「Rattlesnake」とはTrainerRoadで作成されたVO2maxトレーニングです。

VO2max向上のトレーニングは色々ありますが、どれもかなりキツいです。

ですが、「Rattlesnake」はVO2max向上のトレーニングの割には比較的完遂しやすい強度となっています。

セット始めのFTP140％1分で体が高強度モードになり、そのおかげ30秒-15秒が継続しやすい感じがします。

ZWIFTでおこなうことをおススメします。

項目最後の関連記事「Rattlesnake」ではZWIFT用のカスタムワークアウトをダウンロードできます。

効果

方法

5種類あるのですが、代表的な方法を1つ紹介します。

FTP強度に関してはかなり細かい設定になっているので、ZWIFTでおこなうことをおススメします。

各セットの始めの1分はFTP140％で、30秒のメインは120％⇒110％まで徐々に下がっていき、30秒の後には15秒のレストがあります。

3セットを基本として、セット数を増減した4バージョンがあります。

他バージョンについて知りたい方は項目最後の関連記事「Rattlesnake」を参考にして下さい。

「Rattlesnake」1時間

詳細については次の記事参照

関連記事【Rattlesnake】ZWIFTで人気！完遂しやすいVO2maxトレーニング

2022.01.25

まとめ

自分に合うトレーニングは見つかりましたか？

トレーニング方法は調べると多くあるので悩みますよね。

ですがまず目標を立て、その目標を達成するために必要な項目を考えると何をすればいいか検討がつくと思います。

トレーニング時間や強度、向上する能力がそれぞれ違いますので、自分に合ったトレーニングを探しましょう。

またトレーニング効果を可視化できる心拍計やパワーメータを使用すれば、もっと楽しくトレーニングできますよ。

おススメの心拍計・パワーメーターについては次の記事を参考にして下さい。

関連記事ロードバイク向けおすすめ心拍計【タイプ別３選】を紹介！

2022.10.10

関連記事コスパ最高！おすすめパワーメーター３選を紹介！

2022.10.10