「CARSON」とはTrainerRoadで作成されたSST(スイートスポットトレーニング)の一種です。
※ダウンロード可能(ZWIFT用カスタムワークアウト)
TrainerRoadは「目標に合わせたトレーニングプランを自動で作成する機能」があり、実施したトレーニングの強度や頻度でプランが自動修正されるサービスです。
TrainerRoadについての詳細は公式サイトへ ⇒ https://www.trainerroad.com/
ZWIFTを利用していて、すぐに「CARSON」を始めたい方は下記のダウンロードボタンをクリックして下さい。
カスタムワークアウトをダウンロードできるので、すぐに始められますよ。
SSTトレーニングはSST強度１５分～２０分程度のインターバルを2回程度おこなうのが一般的ですが、SST強度を15～20分×2のトレーニングは結構ハードです。
SSTトレーニングが余裕という方もいますが、個人的にはキツいと感じています。
調子が悪かったり、モチベーションが低いときだと完遂できないです。
しかし、「CARSON」は5～7分ごとに２分の休憩がある為、挫折せずに継続しやすいトレーニングとなっています。
SSTやメディオが苦手な方は「CARSON」にチャレンジしてみませんか？
トレーニング効果
「CARSON」はSSTトレーニングの一種ですので、SSTトレーニングと同じ効果が期待できます。
｢パワー・トレーニング・バイブル｣という書籍でパワーゾーンごとの効果がまとめられていますので、参考にして下さい。
SSTはゾーン3と4の間の強度となります。
＋マークが多いので、多くの項目で効果的なトレーニングという事が分かりますね♪
RPGゲームで例えると、攻撃力・体力・素早さ等のパラメータがまんべんなく上がるイメージです。
トレーニング方法
「CARSON」は５～７分のメインのあとに２分のレストがあるインターバルトレーニングです。
数分単位のインターバルですので、ローラーでのトレーニングをおススメします。
トレーニング強度
「CARSON」はパワーを確認しながら実施するトレーニングですので、パワーメーターが必要です。
スマートローラーを使用してZWIFTで「CARSON」を行う場合は不要ですが、それ以外の条件ではパワーメーターがいるので導入を検討してみて下さい。
おススメのパワーメーターは次の記事を参考にして下さい。
強度を決めるには自分のFTPがわかっていることが前提となります。
FTPを計測していない方はまずはFTP計測から始めて下さい。
「CARSON」はFTP88％～94％の間で5段階の強度になっています。
パワーを確認しながらのトレーニングになりますので、シンプルにするため88％と94％の2段階のみで解説します。
ZWIFTを利用している方は記事冒頭にカスタムワークアウトのダウンロードボタンを貼っているので利用して下さい。
ZWIFTを利用していない方は面倒ですがFTPに掛け算して計算しましょう！
例：FTP 250w
計算式：250×0.88＝220w、250×0.94＝235ｗとなります
FTPが分かっていない方は次の記事を参考にして計測して下さい。
また、継続してトレーニングすればトレーニング時の平均心拍数が下がってきますので、心拍計があれば心肺能力が向上していることが可視化できます。
心拍計をお持ちの方はトレーニング時は付けるようにしましょう。
持っていない方はパワーメーターほど高価ではないので、購入を検討してはどうでしょうか。
おススメの心拍計については次の記事を参考にして下さい。
トレーニング時間・頻度
「CARSON」は10パターンあるのですが、ZWIFTのサービスで多くの方が取り組んでいる人気SSTワークアウトの「SST Short」「SST Med」「SST Long」に近い5パターンを紹介します。
1時間 ⇒ 「CARSON」※SST Shortに近い
1時間15分 ⇒「CARSON+1」
1時間30分 ⇒「CARSON+2」※SST Medに近い
1時間45分 ⇒「CARSON+3」
2時間 ⇒「CARSON+4」※SST Longに近い
数字が増えるごとに時間が増えるようになっています。
「CARSON」1時間
Description
Carson is 6×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 36 minutes of Sweet Spot work. Intervals are separated by 2-minute recoveries.
Optional hill climbing drills are included and optional muscle control work in the form of slow-cadence recommendations are offered as well.
↓Google翻訳
説明
カーソンは、88〜94％のFTPの間に6×5〜7分間隔で、合計36分のスイートスポット作業です。 間隔は2分の回復で区切られます。
オプションの山登りドリルが含まれており、スローケイデンスの推奨事項の形でオプションの筋肉制御作業も提供されます。
出典：TrainerRoad
メニュー内容
①ウォーミングアップ12分
②FTP×88％_5分⇒2分レスト
③FTP×88％_5分⇒2分レスト
④FTP×88％_6分⇒2分レスト
⑤FTP×94％_6分⇒2分レスト
⑥FTP×88％_7分⇒2分レスト
⑦FTP×94％_7分⇒2分レスト
「CARSON+1」1時間15分
Description
Carson +1 is 7×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 42 minutes of Sweet Spot work. Intervals are separated by 2-minute recoveries.
↓Google翻訳
説明
カーソン+1は、88〜94％のFTP間の7×5〜7分間隔で、合計42分のスイートスポット作業です。 間隔は2分の回復で区切られます。
出典：TrainerRoad
メニュー内容
①ウォーミングアップ16分
②FTP×88％_5分⇒2分レスト
③FTP×94％_6分⇒2分レスト
④FTP×88％_7分⇒2分レスト
⑤FTP×94％_6分⇒2分レスト
⑥FTP×88％_5分⇒2分レスト
⑦FTP×94％_6分⇒2分レスト
⑧FTP×94％_7分
⑨クールダウン⇒5分
「CARSON+2」1時間30分
Description
Carson +2 is 9×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 54 minutes of Sweet Spot work. Intervals are all separated by 2-minute recoveries.
↓Google翻訳
説明
カーソン+2は、88〜94％のFTP間の9×5〜7分間隔で、合計54分のスイートスポット作業です。 間隔はすべて2分の回復で区切られます。
出典：TrainerRoad
メニュー内容
①ウォーミングアップ15分
②FTP×88％_5分⇒2分レスト
③FTP×94％_6分⇒2分レスト
④FTP×88％_7分⇒2分レスト
⑤FTP×94％_5分⇒2分レスト
⑥FTP×88％_6分⇒2分レスト
⑦FTP×94％_7分⇒2分レスト
⑧FTP×88％_5分⇒2分レスト
⑨FTP×94％_6分⇒2分レスト
⑩FTP×88％_7分
⑪クールダウン⇒5分
「CARSON+3」1時間45分
Description
Carson +3 is 12×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 65 minutes of Sweet Spot work. Intervals are all separated by 2-minute recoveries
↓Google翻訳
説明
カーソン+3は、88-94％FTP間の12×5-7分間隔で、合計65分のスイートスポット作業です。 間隔はすべて2分の回復で区切られます
出典：TrainerRoad
メニュー内容
①ウォーミングアップ15分
②FTP×88％_5分⇒2分レスト
③FTP×94％_5分⇒2分レスト
④FTP×88％_6分⇒2分レスト
⑤FTP×94％_5分⇒2分レスト
⑥FTP×88％_5分⇒2分レスト
⑦FTP×94％_7分⇒2分レスト
⑧FTP×88％_5分⇒2分レスト
⑨FTP×94％_5分⇒2分レスト
⑩FTP×88％_6分⇒2分レスト
⑪FTP×94％_5分⇒2分レスト
⑫FTP×88％_5分⇒2分レスト
⑬FTP×88％_6分
⑭クールダウン⇒3分
「CARSON+4」2時間
Description
Carson +4 is 12×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 72 minutes of Sweet Spot work. The intervals are mostly separated by 2-minute recoveries with the occasional 4-minute recovery valley.
↓Google翻訳
説明
カーソン+4は、88-94％FTP間の12×5-7分間隔で、合計72分のスイートスポット作業です。 間隔は主に2分間の回復で区切られ、場合によっては4分間の回復谷があります。
出典：TrainerRoad
メニュー内容
①ウォーミングアップ17分
②FTP×88％_5分⇒2分レスト
③FTP×94％_5分⇒2分レスト
④FTP×88％_6分⇒2分レスト
⑤FTP×94％_6分⇒4分レスト
⑥FTP×88％_7分⇒2分レスト
⑦FTP×94％_7分⇒2分レスト
⑧FTP×88％_7分⇒2分レスト
⑨FTP×94％_7分⇒4分レスト
⑩FTP×88％_6分⇒2分レスト
⑪FTP×94％_6分⇒2分レスト
⑫FTP×88％_5分⇒2分レスト
⑬FTP×88％_5分
⑭クールダウン⇒5分
「CARSON」をおこなう頻度ですが週3回以上を目標にして下さい。
「パワー・トレーニング・バイブル」の著者はSSTトレーニングについて下記引用のように述べています。効果的なトレーニングなのは間違いないでしょう。
もし練習時間のほとんどをこのレベルに集中すれば、およそ集団から脱落することはなくなるでしょう。全トレーニング・レベルの中で、このスイートスポットは、いちばん練習時間を割く価値があるゾーンです。
出典：パワー・トレーニング・バイブル [ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン共著]
「CARSON」をおすすめする方
・テンポ走である程度の持久力とパワーのベースが出来た方
・FTPを向上したい
・毎日60分～90分程度のトレーニング時間が確保できる
・ヒルクライムレースで結果を出したい方
・3ヶ月程度の短期間でレベルアップを実感したい方
「CARSON」は5～7分ごとにレストで休憩できますので非常に取り組みやすいです。
ZWIFTの「SST Short」が40分、「SST Med」が30分×2、「SST Long」が30分×2+40分の時間をSST強度で継続するメニューですので、「CARSON」よりもかなりキツいです。
「CARSON」は絶妙な強度・時間に設定されている為、疲労が溜まりにくく、SSTトレーニングの中では比較的継続しやすいです。
体調がいいにも関わらず60分の「CARSON」を完遂できない方は、FTPの設定が高いか、スタミナ不足の可能性があります。
FTPテストの実施、テンポ走やLSDでの体力作りをおススメします。
デメリット
デメリットについて解説します。
・オーソドックスばSSTトレーニングより効果は少し落ちる
・「CARSON」ばかり行うと、１０分以上負荷をかける際にキツい
⇒5～7分ごとに2分の休憩がある為
・上級者には効果が低い
かなり鍛えられている方には少し物足りないかもしれませんね。
物足りない方はレストを2分⇒1分にするか、強度を上げてみてください。
まとめ
「CARSON」は比較的継続しやすいトレーニングとなっています。
ベース作り中の方や初・中級者には継続したトレーニングが大切ですので、かなり効果的なトレーニングだと思います。
オーソドックスなSSTトレーニングでは強度がキツく挫折しがちな方は、「CARSON」を完遂するほうが効果的ですよ。
オーソドックスなSSTトレーニングについてはこちらの記事を参考にして下さい。
自分は週に「CARSON+2」2回と「CARSON」1回、「VO2max」１回の組み合わせでZWIFTでトレーニングしています。
VO2maxは「Rattlesnake(ZWIFT)」でトレーニングしています。
残りの3日は休足日、実走、家族サービスです。
個人的余談になりますが実走は奥さんの承認が必要で、月に1・2回ほどしか行けないです(泣)
家族持ちの方は同じような状況の方が多いと思いますので、室内トレーニングを頑張って貴重な実走を全力で楽しみましょう！
他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。
・きつい強度でも維持できる時間が長くなる
・足や体幹などの筋力が強化され、巡航スピードが上がる
・レースだと集団についていけるようになる
・自分より速い人達と一緒にグループライドを楽しめれるようになる
・VO2Max(最大酸素摂取量)の向上