お気に入りのロードバイクを購入し、初めて乗った時はママチャリとは違う速度で走れる事に感動しますよね♪
僕も初めてロードバイクに乗った時はスピードに興奮しました。
子供の頃に初めて補助輪なしで自転車に乗れるようになった時のワクワクを思い出し、終始ニヤニヤしていました(笑)
走ることに慣れてくると、次はもっと速い速度で走りたい、もっと遠くまで行ってみたいと思うようになりませんか？
とはいえロードバイクに乗り始めた初心者さんは
友人や職場にロードバイク仲間がいる方は一緒に走りたい。
でも遠い目的地まで行くことや、ロードバイク仲間と走るときに遅い自分がいると迷惑じゃないかな。ちょっと不安。
という方も多いでしょう。
しかし、今よりもスピードと体力を上げることによって不安が解消できるはずです。
そこでこの記事では初心者の方向けに専門用語は使わず、どのようにトレーニングをすればいいか解説します。
初心者からレベルアップして、ロードバイクをもっと楽しみたいと思っている方はぜひ参考にして下さい！
トレーニングしてスピードと体力がアップすると行動範囲が広がり、一緒に走る仲間がどんどん増えていきますよ♪
速く、遠くまで走る為のトレーニング方法
ただし何気なく走っているだけだと、速く走れるようになるには時間がかかります。
初心者向けトレーニングは楽過ぎず、苦しすぎない強度でおこなうと効率が良く継続しやすいです。
それでは具体的な方法をみていきましょう！
【会話ができる強度】で走る
持久系トレーニングでよく使われる表現なのですが、【会話ができる強度】を長時間続けることによって心臓と肺を鍛えられます。
※強度目安⇒笑顔で会話ができ、歌は歌えない強度
心臓と肺が鍛えられることによって酸素を全身に送る能力が上がり、エネルギー供給を長時間おこなえるようになります。
簡単に言えば体力(スタミナ)がUPします。
【会話ができる強度】というのはトレーニングとしては楽な部類になります。
トレーニングと聞くと「ゼエハァ！」言いながら、顔を真っ赤にして必死にするイメージがありますが、楽な強度で長時間走ることも効果的なトレーニングです。
さらに【会話ができる強度】というのは脂肪を燃焼する効率がいいので、まさに一石二鳥ですね。
プロ選手もおこなっている効果的なトレーニングですよ♪
1回あたり最低30分以上走ろう
有酸素運動は開始20分経過した頃から【脂肪】を燃焼する効率が上がります。
運動を開始してすぐは【脂肪】よりも【糖質】を主なエネルギーとして消費するのですが、20分ぐらい経過すると【糖質】よりも【脂肪】を消費する割合が増えてきます。
20分以下の場合でも【脂肪】はもちろん消費されますが、効率良く脂肪を消費する為に最低でも30分以上は走りたいですね。
有酸素運動の概要についてもう少し知りたい方は「健康長寿ネット」さんのサイトを参照して下さい。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
出典：健康長寿ネット-トレーニング：有酸素運動とは
体重が気になっている方や体を引き締めたい方は1時間程度走ることをおすすめします。
体脂肪の割合が多い人ほど、どんどん痩せていくので楽しいですよ。
僕のまわりでも10kgぐらいは当たり前、20kg痩せた人もいます。
20kg痩せた人はロードバイクにハマって短期間で痩せたので、「何か悪い病気になったのかな？」と心配されるほどでした。
頻度は週に3回以上走ろう
頻度ですが、可能であれば週に3回以上は走りましょう！
長距離を1日で走るより、毎日ある程度の距離を走るほうがトレーニング効果は高いです。
例えば100kmを1日で走るより、20kmを5日間に分けて走るほうがおすすめです。
平日仕事で忙しく時間が取れない方は、少しだけ早起きして乗ってみてはどうでしょうか？
30分程度乗る場合は着替えや片付けがあるので50分程度いつもより早起きすれば問題ないはずです。
朝は弱いから早起きは苦手という方は仕事が終わってから走りに行ってはどうでしょうか？
仕事で溜まったストレスを発散出来るので、いいリフレッシュになりますよ。
疲れている状態だと走る気にならないかもしれませんが、走り出すと意外に走れるものです。
乗り気じゃなかったけど、走り終わった後は走って良かったと思えるはずです。
走行距離は月間200km以上が目安
走行距離は200km/月以上は走りましょう。
平日2日、土日のどちらかで1日走る場合ですと平日10km、休日30kmの走行で週に50kmとなります。
50km/週×4週＝200km
- 平日10km×2日
- 休日 30km×1日
初心者の方は週に50km程度の走行でも体力・筋力がアップします。
もちろん体力に余裕がある方はもっと長い距離を走っても大丈夫です。
走れば走るほど体力が増えますので。
ただし無理はしないようにして下さい。
無理して走るとケガする可能性が上がります。
走った距離を記録してモチベーション維持
ただ走るだけでは自分がどれぐらい頑張っているのかは把握しづらいですよね。
最近はスマホのアプリで自分の走行ログを記録出来るものがたくさんあります。
記録アプリを利用すると【日時】【場所】【走行距離】【平均時速】などの情報が後から簡単に確認できます。
今月はどれぐらい走ったのか把握できるので、モチベーションを維持するのにおすすめです。
またアプリによってはSNSのような機能があり、フォロワーがいれば自分が走った記録に対してコメント等を送ってくれたりするので、モチベーション維持には最適ですよ！
初心者向けトレーニングまとめ
初心者の方は、まずは距離を走ることです。走った距離に比例して成長できると考えて下さい。
ロードバイクのトレーニングは様々な方法がありますが、初心者の方は特に難しく考えず、とにかく距離を走り込んで下さい。
もう少し具体的に本気でトレーニングしたい方はLSDトレーニングから開始するのをおすすめします。
他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。
今回はロードバイクに乗り始めた初心者の方を対象にしたトレーニング方法について解説しました。
本記事が参考になれば幸いです。
トレーニングしてロードバイクをもっと楽しみましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
もっと速く、遠くまで、楽しく走りたい！