「Rattlesnake」とはTrainerRoadで作成されたVO2maxトレーニングです。
※ダウンロード可能(ZWIFT用カスタムワークアウト)
Rattlesnake(ラトルスネーク)⇒「ガラガラ蛇」という意味ですね。
「30秒VO2maxと15秒レスト」を16回3セットおこなうトレーニングですが、パワーグラフ(X軸：時間、Y軸：パワー)で見た時にガラガラ蛇の尻尾の形に似ています。
TrainerRoadは「目標に合わせたトレーニングプランを自動で作成する機能」があり、実施したトレーニングの強度や頻度でプランが自動修正されるサービスです。
TrainerRoadについての詳細は公式サイトへ ⇒ https://www.trainerroad.com/
ZWIFTを利用していて、すぐに「Rattlesnake」を始めたい方は下記のダウンロードボタンをクリックして下さい。
カスタムワークアウトをダウンロードできるので、すぐに始められますよ。
セット数ごとに5種類ありますので、強度や体調で合いそうなものを選んでください。
「Rattlesnake」はZWIFTやTrainerRoadのサービスでおこなうワークアウトになっていますので、試したい方はサービスの契約が必要になります。
ZWIFTには「The Gorby 」や「TT efforts」等のVO2max向上のワークアウトがありますが、かなりキツいです。
ですが、「Rattlesnake」はVO2max向上のワークアウトの割には比較的完遂しやすい強度となっています。
またセット始めのFTP140％1分で体が高強度モードになり、そのおかげ30秒-15秒が継続しやすい感じがします。
一発目の1分FTP140％で脳が筋肉や心肺に「お！今から高強度やるらしいぞ。野郎ども行くぜ！」みたいな感じで指令を送ってくれるイメージですｗ
Rattlesnakeの概要
「Rattlesnake」は「L5強度のインターバルトレーニング」です。
L5強度とは「5分間で全力を出し切る」強度ですので非常にキツいです。
VO2maxとは体内に取り込める「最大酸素摂取量」のことで、高いほど心肺能力が高いということを表しています。
車のエンジンの排気量のようなイメージです。
660ccの軽自動車より4000ccのスポーツカーの方が速く走れますよね。
VO2max(最大酸素摂取量)の詳細については「e-ヘルスネット（厚生労働省）」で確認して下さい。
体力の構成要素のうち全身持久力の指標です。
運動中に体内（ミトコンドリア）に取込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。
出典：最大酸素摂取量 / VO2max「e-ヘルスネット（厚生労働省」
L5強度は下記図オレンジ色の部分になりますが、「体への負担」が高いことが分かりますね。
負担が高い割に「トレーニング効果」が下がっているグラフに見えますが、L5強度のトレーニングでしか鍛えられない項目があります。
さらにL5強度のトレーニングはパワー向上が頭打ちした時に、天井を突き破る効果もあります。
トレーニング効果
トレーニング効果ですが、箇条書きでまとめます。
｢パワー・トレーニング・バイブル｣という書籍でパワーゾーンごとの効果がまとめられていますので、参考にして下さい。
「Rattlesnake」はゾーン5の強度となります。
＋マークが多いので、多くの項目で効果的なトレーニングという事が分かりますね♪
SST(ゾーン3・4)とは効率よく鍛えられる項目が違うことに注目してください。
⇒血漿量・遅筋・毛細血管の増加、心肺能力・VO2max・乳酸耐性の強化
トレーニング方法
ZWIFTやTrainerRoadのサービスでおこなうワークアウトになっていますので、サービスの契約が必要です。
またローラーもスマートローラーと呼ばれる、自動負荷が可能なローラーが必要なので少々費用がかかります。
ZWIFTやTrainerRoadでおこなうトレーニングはかなり効率がいいので、悩んでいる方は導入をおススメします。
仮に不要になってもスマートローラーは人気がありますので、メリカり等で比較的高い値段で売れますよ。
またトレーニングを継続した場合に平均心拍数が低くなってくるはずです。
スマートローラーではない場合はロードバイクに取り付けるパワーメーターが必要になります。
こちらの記事を参考に導入を検討してみて下さい。
効果が出ているかの目安にもなりますので心拍計の使用をおススメします。
おススメの心拍計については次の記事を参考にして下さい。
トレーニング内容について
各セットの始めの1分はFTP140％で、30秒のメインは120％⇒110％まで徐々に下がっていき、30秒の後には15秒のレストがあります。
「Rattlesnake」は3セットを基本として、セット数は増減した4バージョンがあります。
スマートローラーでワークアウトをおこなえば、自動的に組まれた強度に負荷が変わりますので、終了するまでひたすら頑張りましょう！
「Rattlesnake」1時間
Rattlesnake is built around 3×12-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
Recoveries between each set last 3 minutes each.
↓Google翻訳
Rattlesnakeは3×12分のセットを中心に構築されており、最初の1分間の作業は140％FTPで費やされ、その後の30/15の各トリオは120％FTPから110％FTPまでの範囲で負荷が徐々に軽くなります。
各セット間の回復は、それぞれ3分間続きます。
出典：TrainerRoad
「Rattlesnake+1」1時間15分
Rattlesnake +1 is built around 4×9-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each duo of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
Recoveries between each set last 5 minutes each.
↓Google翻訳
Rattlesnake+1は、最初の1分間の作業が140％FTPで費やされる、4×9分のセットを中心に構築されます。その後の30/15の各デュオは、120％FTPから110％FTPまでの範囲で負荷が徐々に軽くなります。
各セット間の回復は、それぞれ5分間続きます。
出典：TrainerRoad
「Rattlesnake+2」1時間30分
Rattlesnake +2 is built around 4×12-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
Recoveries between each set last 4 minutes each.
↓Google翻訳
Rattlesnake +2は、最初の1分間の作業が140％FTPで費やされる、4×12分のセットを中心に構築されます。その後の30/15の各トリオは、120％FTPから110％FTPまでの範囲で負荷が徐々に軽くなります。
各セット間の回復は、それぞれ4分間続きます。
出典：TrainerRoad
「Rattlesnake-1」45分
Rattlesnake -1 is reduced to 2×12-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
The recovery between sets lasts 3 minutes.
↓Google翻訳
Rattlesnake-1は2×12分のセットに短縮され、最初の1分間の作業は140％FTPで費やされ、その後の30/15の各トリオは、120％FTPから110％FTPまでの範囲で負荷が徐々に軽くなります。
セット間の回復は3分続きます。
出典：TrainerRoad
「Rattlesnake-2」30分
Rattlesnake -2 is reduced to a single 12-minute set of short/short repeats where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.
↓Google翻訳
Rattlesnake -2は、最初の1分間の作業が140％FTPで費やされる、単一の12分間の短い/短い繰り返しのセットに削減されます。その後、30/15の各トリオは、120％FTPの範囲で負荷が徐々に軽くなります。 110％FTPまで。
出典：TrainerRoad
「パワー・トレーニング・バイブル」の著者はVO2maxトレーニングについて下記引用のように述べています。レースで勝利したい方には必ず必要になるトレーニングです。
レースではVO2maxレベルのパワーが重要になるので、レースに出場するのであれば、このレベルをしっかりトレーニングする必要があります。事実、ハンターがコーチしている選手たちがレースで優勝した時のパワー・データから、レースでのVO2maxの大切さが浮き彫りになりました。
出典：パワー・トレーニング・バイブル [ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン共著]
Rattlesnakeをおススメする方
「Rattlesnake」は具体的に次のような方におススメです。
・テンポ走やSST強度でベースが出来ている
・毎日1時間前後のトレーニング時間が確保できる
・ロードレース、クリテリウム、ヒルクライムレースで表彰台や入賞を目指している
・1ヶ月程度の短期間でレベルアップを実感したい
・斜度のキツい登りを含むロングライドにチャレンジしたい
・実業団クラスのガチ勢と切磋琢磨してレベルアップしたい
・オーソドックスなVO2maxトレーニングがキツくて完遂できない方
Rattlesnakeのデメリット
デメリットも少しありますので説明します。
・スマートローラーの購入とZWIFT・TrainerRoad等の契約が必要で費用がかかる
・ベースが出来ていない方はトレーニング効果が薄い
費用が必要になりますが、ZWIFTを契約すれば世界中の人たちとイベントやレースに参加できますので、トレーニング以外の楽しみが増えますよ。
悩んでいる方は無料期間もありますので是非体験してみて下さい。
まとめ
「Rattlesnake」はVO2maxを強化するトレーニングとしては比較的継続しやすくなっています。
VO2maxが向上するとFTPも上がるので魅力的なトレーニングとなっています。
昔からあるオーソドックスなVO2maxトレーニングでは強度がキツく挫折しがちな方は、「Rattlesnake」にチャレンジしてはどうでしょうか。
オーソドックスなVO2maxについてはこちらの記事を参考にして下さい。
「Rattlesnake」でもキツいという方はベースが出来ていない可能性が高い為、「Rattlesnake」同様に継続しやすいSSTトレーニングとして人気の「CARSON」もおススメです。
継続できるトレーニングを見つけて、徐々にレベルアップしていきましょう！
他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。
・Vo2max(最大酸素摂取量が)の向上⇒心肺能力が上がる
・脚力が強化され、出せるパワーが上がる
・毛細血管が増える
・FTPが向上
・無酸素運動の高強度も向上