ロードバイクのトレーニングで自分の経験を踏まえ、おすすめできるものを3つに厳選して紹介します。
具体的には「テンポ走」「SST・メディオ」「VO2max・ソリア」です。
これらのトレーニングを継続しておこなうことで相当レベルアップできるはずです。
テンポ走
テンポ走はきつ過ぎず、緩すぎず、気持ちよくトレーニングできる強度となっています。
ロードバイクに乗り始めて半年以上経過した方はテンポ走でベースを鍛えましょう。
トレーニング効果
トレーニング方法
・「会話はどうにかできるが長い言葉は無理、鼻呼吸も無理」な強度
・心拍数の目安運動強度は75％ ※カルボーネン法
・パワーの目安強度はFTPの75％～90％ ※ゾーン3
・30分程度からおこない、慣れてきたら1時間⇒2時間と徐々に継続できる時間を増やしていく
おすすめする人
・LSDトレーニングでは強度が低すぎて満足できない
・毎日1時間～2時間程度のトレーニング時間が確保できる
・インターバルトレーニングの高強度が心理的に苦手で、なかなか実行できない
・半年～1年程度の期間でレベルアップを実感したい
デメリット
・インターバルトレーニングより練習時間が必要
・強度の変化がないから慣れると飽きやすい
・テンポ走だけではいずれ伸び悩むの為、レースなどで上位を狙う場合はインターバルやスプリントの練習は必要
詳細についてもっと知りたい方は次の記事を参考にしてください。
「SST・メディオ」
SSTとは「スイート・スポット・トレーニング」の略で、トレーニング効果と疲労とのコスパが非常に高いことが特徴です。
スイートスポットは赤丸で囲んだ部分になりますが、「体への負担」が低い割に「トレーニング効果」が高いことが分かりますね。
トレーニング効果
心肺機能の向上がテンポ走より大きいトレーニングで、FTP(1時間出せる全力パワー)や持久力の向上に効果バツグンです！
・きつい強度でも維持できる時間が長くなる
・足や体幹などの筋力が強化され、巡航スピードが上がる
・レースだと集団についていけるようになる
・自分より速い人達と一緒にグループライドを楽しめれるようになる
・VO2Max(最大酸素摂取量)の向上
トレーニング方法
・「かなりキツく、会話が出来ない強度」
・心拍数の目安運動強度は80～85％ ※カルボーネン法
・パワーの目安強度はFTPの88％～94％ ※パワーゾーン3強～4中程度
・約1時間のインターバルトレーニング
①ウォーミングアップ10分
②SST、メディオの強度20分
③レスト5分
④SST、メディオの強度20分
⑤クールダウン10分
おすすめする人
・テンポ走である程度の持久力とパワーのベースが出来た方
・毎日1時間程度のトレーニング時間が確保できる
・インターバルトレーニングの高強度でもやり切れるメンタルの強い方
・ヒルクライムレースで結果を出したい方
・3ヶ月程度の短期間でレベルアップを実感したい方
デメリット
・スプリント力の向上はあまり見込めない
・クリテリウムやエンデューロレースにはさらに高強度のインターバルトレーニングが必要
・強度が高いのでメンタルの弱い方は継続が難しい
「SST・メディオ」についてもっと知りたい方は次の記事を参考にしてください。
「SST・メディオ」はキツいという方は「CARSON」というSSTトレーニングが継続しやすくて人気なので参考にして下さい。
「VO2max・ソリア」
「VO2max・ソリア」は「L5強度のインターバルトレーニング」です。
L5の強度ですが、「5分間で全力を出し切る」強度ですので非常にキツいです。
VO2maxとは体内に取り込める「最大酸素摂取量」のことで、高いほど心肺能力が高いということを表しています。
トレーニング効果
L5強度は下記図オレンジ色の部分になりますが、「体への負担」が高いことが分かりますね。
負担が高い割に「トレーニング効果」が下がっているグラフに見えますが、L5強度のトレーニングでしか鍛えられない項目があります。
さらにL5強度のトレーニングはパワー向上が頭打ちした時に、天井を突き破る効果もあります。
・Vo2max(最大酸素摂取量が)の向上⇒心肺能力が上がる
・脚力が強化され、出せるパワーが上がる
・毛細血管が増える
・FTPが向上
・無酸素運動の高強度も向上
SST(ゾーン3・4)とは効率よく鍛えられる項目が違うことに注目してください。
⇒血漿量・遅筋・毛細血管の増加、心肺能力・VO2max・乳酸耐性の強化
トレーニング方法
・「ゼェ！ハァ！」言いながら、心臓・コメカミの脈がドクドク伝わってくる強度
・心拍数の目安運動強度は90％ ※カルボーネン法
・パワーの目安強度はFTPの105％～120％
【30秒ハード+30秒イージー】12～20セット
①ウォーミングアップ10分
②L5強度_30秒
③L1強度_30秒
④上記②③を12～20セット繰り返し
⑤クールダウン10分
【3分ハード+3分イージー】3セット
①ウォーミングアップ10分
②L5強度_3分
③L1強度_3分
④上記②③を3セット繰り返し
⑤クールダウン10分
おススメする方
・テンポ走やSST強度でベースが出来ている
・毎日1時間程度のトレーニング時間が確保できる
・ロードレース、クリテリウム、ヒルクライムレースで表彰台や入賞を目指している
・1ヶ月程度の短期間でレベルアップを実感したい
・斜度のキツい登りを含むロングライドにチャレンジしたい
・実業団クラスのガチ勢と切磋琢磨してレベルアップしたい
デメリット
・かなりキツいので強靭なメンタルが必要
・実走でのトレーニングが不向き ※安全が確保できる固定ローラー推奨
・ベースが出来ていない方はトレーニング効果が薄い
「VO2max・ソリア」についてもっと知りたい方は次の記事を参考にしてください。
「VO2max・ソリア」はキツいという方は「Rattlesnake」というVO2max強化トレーニングが継続しやすくて人気なので参考にして下さい。
おすすめトレーニングまとめ
3つのおすすめトレーニングについて紹介させて頂きました。
ロードバイクのトレーニングはいろいろな方法がありますが、「テンポ走」「SST・メディオ」「VO2max・ソリア」をレベルに応じておこなえば相当速くなれるはずです。
ただし、どのようなトレーニングも継続しなければ効果はありません。
トレーニングにおいて一番難しいのは「継続」することです。
「継続」するコツですが、早い段階でトレーニングするという環境に慣れることです。
「習慣化」できればこちらのものです。
日々の日課になりますので、トレーニングすることが当たり前になります。
トレーニング開始した時期は「習慣化」できるまで「継続」しましょう。
紹介したトレーニング以外について知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。
また、継続してトレーニングすればトレーニング時の平均心拍数が下がってきますので、心拍計があれば心肺能力が向上していることが可視化できます。
持っていない方はパワーメーターほど高価ではないので、購入を検討してはどうでしょうか。
おススメの心拍計・パワーメーターについては次の記事を参考にして下さい。
パワートレーニングのバイブル本は下記になります。
もっとパワートレーニングをもっと詳しく知りたい人は参考にして下さい。
・持久力向上
・足や体幹などの筋力強化
・心肺機能の向上
・回復力の大幅な向上