タバタ式トレーニングとは立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニングです。
特徴ですが、短時間のトレーニングで心肺能力が大幅に上がります。
しかし、うまい話には訳がありますよね(笑)
短時間ですがトレーニング時間が地獄のようなキツさです。
仕事や家庭の都合で忙しく、トレーニング時間の確保が難しいけど、強くなりたいという決意のある方にはおススメできるトレーニング(UP、COOL込みで34分)です。
※高血圧の方は医者に実施可能か相談してください(脳血管疾患のリスク有り)
タバタ式トレーニングの概要
タバタ式トレーニングはインターバルトレーニングです。
日本人考案のトレーニングですが、海外で人気が出て、日本に逆輸入されたトレーニングですね。
ウォーミングアップとクールダウンを除けば4分間のインターバルトレーニングです。
たった4分間で有酸素・無酸素のどちらの能力も向上します。
スピードスケート元日本代表の清水宏保選手(金メダリスト)が取り組んでいたトレーニングとして有名ですね。
清水 宏保（しみず ひろやす、1974年2月27日 – ）は、日本の元スピードスケート選手、スポーツキャスター、タレント。北海道出身。エイベックス・マネジメント所属。1998年長野オリンピックで金メダル1個、銅メダル1個、2002年ソルトレークシティオリンピックで銀メダルを獲得した。
出典：清水宏保_フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
トレーニング効果
トレーニング効果ですが、箇条書きでまとめます。
キツいですが、全パラメータUPで効果抜群ですね。
トレーニング方法
屋外では実施できませんので、ローラー環境でおこなましょう。
また、ローラーは落車する可能性のある3本ローラーではなく、固定ローラーにしましょう！
限界まで追い込むトレーニングになりますので、安全第一です。
トレーニング強度について
スプリント力を強化するL7トレーニング同様、疲労が抜けている状態でおこなって下さい。
L7トレーニングについては下記記事参照。
強度的にはVO2maxの170％です。
ここで注意して欲しいのはFTPの170％ではない点です。
FTP250ｗの方ですとVO2maxが265～300ｗとなりますので、タバタの強度は450～510ｗとなります。
FTPが分かっている方は「じてトレ」さんのパワー・トレーニング・ゾーン計算ツール【PTB】を使えば、VO2max強度をすぐに計算できます。
リンク貼っておきますね。
https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201302041332.html
FTPが分かっていない方は次の記事を参考にして計測して下さい。
FTPテストおこうにはスマートローラーかパワーメーターが必要です。
おススメのパワーメーターは次の記事を参考にして下さい。
また、この強度は8セット完了した時点で、疲労困憊で動けない状態になる強度です。
スタート時は余裕があり、徐々にキツくなって後半からは地獄となるようなイメージです。
L7強度でスプリント力を鍛える為の1発目から全力とは異なるので注意しましょう。
トレーニング時間・頻度
タバタは34分のインターバルトレーニングとなります。
①ウォーミングアップ15分
②VO2max170％_20秒
③レスト10秒⇒短くて全然回復しませんが頑張りましょう(泣)
④上記②③を8セット繰り返し
⑤クールダウン15分
下記リンク先のタバタ用タイマーが便利ですよ！
PC版 / Android版 / iPhone版 それぞれあります。
http://www.tabatatimer.com/index.php?lang=
ウォーミングアップとクールダウンは必ず行いましょう！
ウォーミングアップをしなかった場合、足を痛めるリスクが高ます。
おこなう頻度ですが、最低週2回、多くて週3回が推奨のようです。
毎日実施しても、週3回と効果はあまり変わらないようです。
⇒そもそも毎日できませんけど！
毎日できるメンタルがある方は変態か、追い込めていないのどちらかでは？
おススメする方
次のような方におススメです。
・トレーニング時間が30分程度しか取れない
・有酸素、無酸素の両方の能力を効率よく強化したい
・どんなにキツいトレーニングでもやり切れるメンタルの持ち主
デメリット
デメリットについて解説します
・トレーニングがキツ過ぎる
・固定ローラーが必要
・脂肪燃焼にはあまり効果がない
・高血圧の方は医者に相談が必要
とにかくキツいトレーニングです。
1回チャレンジしたことがあるのですが、キツすぎてそれ1回きりです(笑)
まとめ
タバタ式トレーニングは、短時間で有酸素・無酸素等の能力がUPする素晴らしいトレーニングです。
ただし、こなすには相当強いメンタルが必要です。
仕事や家庭で時間が取れないけど、強くなりたい意志をお持ちの方には最適なトレーニングだと思います。
自分より遅くロードバイクに乗り始めた友人がいるのですが、彼がタバタ式トレーニングを数カ月継続した結果、半年ほどで自分より速くなっていました。
悔しかったので自分もタバタ式トレーニングに挑戦したのですが、キツ過ぎて継続できませんでした。
弱い奴と強い奴の典型的な差ってやつですね
トレーニング時間が取れない⇒でもタバタ式トレーニングはキツ過ぎるという方はVO2maxを強化するトレーニングをおススメします。
トレーニング時間が同じぐらいで、強度が少し落ちるので継続しやすいと思います。
今回はタバタ式トレーニングについて解説しました。
他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。
時間が無い方にはもちろんおススメできますが、普段時間がある方も怖いもの見たさで一度チャレンジしてみてはどうでしょうか？
・心肺機能UP
・VO2maxの向上
・有酸素能力向上
・無酸素能力向上
・筋力の強化