ロードバイクのトレーニング方法の一つであるテンポ走について解説します。
LSDトレーニングでは物足りない方や高強度のインターバルトレーニングはキツすぎて苦手な方に、おすすめのトレーニング方法です。
テンポ走の概要
LSDトレーニングより強度は高いですが持久力向上や筋力強化の効率が良く、必要なトレーニング時間が少なく済みます。
LSDトレーニングについてはこちらで解説していますので、気になった方は確認して下さい。
テンポ走は強度的にはキツすぎず緩すぎず、トレーニング効果もそこそこあり、トレーニングしたという満足度も大きい、3拍子そろった全部入り的なトレーニングです！
トレーニング効果
基本的にはLSDトレーニングで得られる効果と同じですが、各効果がLSDトレーニングより大きいです。
また回復力向上がLSDには無い大きなメリットです。
・持久力向上
・足や体幹などの筋力強化
・心肺機能の向上
・回復力の大幅な向上
LSDトレーニングで基礎的な持久力・筋力・心肺機能が向上した方のステップアップに最適なトレーニングです。
トレーニング方法
LSDトレーニング同様、強度の上げ下げをしない事が重要になります。
トイレ休憩や補給は短時間で終了させ、走るコースもなるべき信号の少ないルートを選びましょう。
それではトレーニング強度や行う時間について解説します。
トレーニング強度について
テンポ走はLSDトレーニングよりきつい強度です。
はじめはきついですが、頑張って継続するとちょうどいい強度に感じられるようになります。
人間の「慣れ」という能力は素晴らしいですｗ
心拍計やパワーメータがあれば客観的に自分のレベルに応じた強度に調整出来るので非常に便利です。
本気でトレーニングに取り組みたいと考えている方はぜひ導入を検討して下さい。
おすすめのパワーメーター・心拍計については次の記事を参考にしてください。
・心拍計、パワーメーターを持っていない方の感覚的な強度の目安
「会話はどうにかできるが長い言葉は無理、鼻呼吸も無理」な強度です。
一言二言だとなんとか話すことが可能なイメージです。
・心拍計を持っている方
カルボーネン法で計算してみましょう。
カルボーネン法は「（220－年齢－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数」で求めることができます。
詳細については「健康長寿ネット」さんのサイトを参照して下さい。
運動時、心拍数は酸素摂取量とほぼ比例して直線的に増加することから、心拍数を用いて運動強度を表すことができます。 年齢や安静時心拍数から運動強度を算出する「カルボーネン法」が使われます。 カルボーネン法は（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数で求めることができます。
出典：健康長寿ネット-運動強度とは
テンポ走の心拍数の目安運動強度は75％です。
例：30歳で安静時心拍数が60bpmの場合
「（220－30－60）×75（%）＋60=158bpm 」となります。
「じてトレ」さんの「おたすけ計算機」を使えば一瞬で計算できるので非常に便利です。
リンク貼っておきます。
http://og3s.web.fc2.com/001.html
・パワーメーターを持っている方
自分のFTPがわかっていることが前提となります。
FTPを計測していない方はまずはFTP計測から始めて下さい。
計測方法については次の記事を参考にして下さい。
テンポ走のパワーの目安強度は75％～90％です。
パワーゾーン3の強度ですね。
分かりやすいように80%で計算してみましょう。
例：FTP 250w
計算式：250×0.8＝200w±10 となります。
こちらも「じてトレ」さんのパワー・トレーニング・ゾーン計算ツール【PTB】を使えば、面倒な計算をしなくてもFTP値を入力すると一瞬で計算できるので非常に便利です。
リンク貼っておきます。
https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201302041332.html
トレーニング時間・頻度
初めは30分程度からおこない、慣れてきたら1時間⇒2時間と徐々に継続できる時間を増やしていきましょう。
1時間以上継続できるようになれば、かなりレベルが上がったと実感できるはずです。
開始10分間はウォーミングアップとし、終了前には同じく10分間クールダウンして下さい。
テンポ走をおすすめする方
テンポ走は次の方に、特にお勧めなトレーニングです。
・LSDトレーニングでは強度が低すぎて満足できない
・毎日1時間～2時間程度のトレーニング時間が確保できる
・インターバルトレーニングの高強度が心理的に苦手で、なかなか実行できない
・半年～1年程度の期間でレベルアップを実感したい
テンポ走のデメリット
デメリットも少しありますので説明します。
・インターバルトレーニングより練習時間が必要
・強度の変化がないから慣れると飽きやすい
・テンポ走だけではいずれ伸び悩むの為、レースなどで上位を狙う場合はインターバルやスプリントの練習は必要
テンポ走まとめ
テンポ走は効果が大きく、気持ちのいい強度なのでメイン練習にもってこいのトレーニングです。
僕もメイン練習はテンポ走となっています。
初心者から上級者までカバーできる優れたトレーニングですので、ぜひテンポ走の強度を意識して走ってみてください。
続けると確実にレベルアップできますよ！
テンポ走の強度に慣れてきたり、レベルアップが実感できた方はインターバルトレーニング「SST・メディオ」も実施してさらにパワーアップしましょう。
今回はテンポ走について解説しました。
他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。
本記事が参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
個人的には1番好きなトレーニング方法です。
というより気持ち良く走った強度がちょうどテンポ走ぐらいの強度になっています。