この記事を読むことで、自分にあったトレーニング方法を知ることができます。

トレーニングに興味がある方は参考にして下さい。

パワートレーニングの詳細を知りたい人はハンター・アレンの「パワー・トレーニング・バイブル」を参考にして下さい。

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

初心者向けトレーニング

ロードバイクを購入して間もない方は深く考えず、とにかく距離を乗りましょう。

乗った距離に比例して速くなり、持久力も上がります。

またロードバイクに乗るためのバランス感覚やペダリングスキルも身に付きます。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事【初心者向け】ロードバイクに乗り始めた時にやるべきトレーニングは？

2025.03.29

LSD

Long Slow Distance の 頭文字で作ったLSDトレーニングとは文字通り「長い距離」を「ゆっくり」走るトレーニングです。

パワー強度はL2で、緩いので取り組みやすいです。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事ロードバイクでおこなうLSDトレーニングとは？効果について解説！

2025.03.29

テンポ走

LSDトレーニングより強度は高いですが持久力向上や筋力強化の効率が良く、必要なトレーニング時間が少なく済みます。

テンポ走は強度的にはキツすぎず緩すぎず、トレーニング効果もそこそこあり、トレーニングしたという満足度も大きい、3拍子そろった全部入り的なトレーニングです！

パワー強度はL3です。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事全サイクリストおすすめ！テンポ走の方法について徹底解説

2025.03.29

SST、メディオ

SSTとは「スイート・スポット・トレーニング」の略です。

スイートスポットの意味 ⇒「ゴルフのクラブやテニスのラケットなどで、ボール等を打つのに最適の個所。 最適打球点」

良く跳ね返る場所、つまり一番おいしいところです。

パワー強度はL3、L4です。

スイートスポットは赤丸で囲んだ部分になりますが、「体への負担」が低い割に「トレーニング効果」が高いことが分かりますね。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事ロードバイクトレーニング「SST」「メディオ」について解説

2025.03.29

VO2max、ソリア

VO2max・ソリア」は「L5強度のインターバルトレーニング」です。

L5の強度ですが、「5分間で全力を出し切る」強度ですので非常にキツいです。

VO2maxとは体内に取り込める「最大酸素摂取量」のことで、高いほど心肺能力が高いということを表しています。

車のエンジンの排気量のようなイメージで、660ccの軽自動車より4000ccのスポーツカーの方が速く走れますよね。

⇒血漿量・遅筋・毛細血管の増加、心肺能力・VO2max・乳酸耐性の強化

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事ロードバイク「VO2max」「ソリア」のインターバルトレーニング方法

2025.03.29

L6_無酸素運動

自分よりスプリント力が高いライバルを登りなどでアタックを仕掛けて置き去りにする場合や、クリテリウムのコーナーの立ち上がりで後続を引き離す際に必要です。

L6_無酸素運動の強度は非常にキツいですが、レースで上位を狙う場合は必須のトレーニングになります。

酸素を使用したのではエネルギー供給が間に合わない為、無酸素運動と呼ばれています。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事アタック力強化-L6_無酸素運動トレーニングについて解説

2025.03.29

L7_神経筋パワー

ロードバイクのレースで勝負の要となる「スプリント」を強化するトレーニングです。

L6の強度がロングスプリントを含むのに対し、L7は30秒未満で全力を出し切る強度です。

L7_神経筋ですが、速筋を使う無酸素運動となり、筋肉内に貯蔵されているクレアチンリン酸と呼ばれる物質を分解してエネルギーを生み出す強度となっています。

L6の強度はグリコーゲン(糖)を分解する解糖系であるため、エネルギー供給の過程が違います。

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事スプリント力強化-L7_神経筋パワー向上トレーニングについて解説

2025.03.29

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングとは立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニングです。

特徴ですが、短時間のトレーニングで心肺能力が大幅に上がります。

しかしトレーニング時間は短いですが地獄のようなキツさです。

※高血圧の方は医者に実施可能か相談してください(脳血管疾患のリスク有り)

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事高効率！タバタ式トレーニングの実施方法について解説

2025.03.29

マフェトン理論

マフェトン理論はフィリップ・マフェトンが考案した、有酸素能力をメインで向上させるトレーニング方法です。

速筋でしか出せないパワーを遅筋で出せるように鍛えるトレーニングです。

遅筋での範囲なので心拍数にも余裕があり、長時間運動し続けることが可能となります。

300km以上走るようなウルトラエンデュランスやアイアンマン等の超長距離レースに最適なトレーニングです。

マフェトン理論で強くなる: 革命的エアロビックトレーニング

著:フィリップ マフェトン, 翻訳:祐文, 中塚

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

効果

方法

詳細については次の記事参照

関連記事マフェトン理論で有酸素能力を鍛える！超長距離ライドやアイアンマン向け

2025.03.29

CARSON

「CARSON」とは「TrainerRoad」で作成されたSST(スイートスポットトレーニング)の一種です。

「CARSON」は5～7分ごとに２分の休憩がある為、挫折せずに継続しやすいSSTトレーニングとして人気上昇中です。

ZWIFTでおこなうことをおススメします。

項目最後の関連記事「CARSON」ではZWIFT用のカスタムワークアウトをダウンロードできます。

効果

方法

5種類あるのですが、代表的な方法を1つ紹介します。

他のパターンを知りたい方は項目最後の関連記事「CARSON」を参考にして下さい。

「CARSON+2」1時間30分

詳細については次の記事参照

関連記事【CARSON】継続できるSSTトレーニングとして人気上昇中！

2025.03.29

Rattlesnake

「Rattlesnake」とはTrainerRoadで作成されたVO2maxトレーニングです。

VO2max向上のトレーニングは色々ありますが、どれもかなりキツいです。

ですが、「Rattlesnake」はVO2max向上のトレーニングの割には比較的完遂しやすい強度となっています。

セット始めのFTP140％1分で体が高強度モードになり、そのおかげ30秒-15秒が継続しやすい感じがします。

ZWIFTでおこなうことをおススメします。

項目最後の関連記事「Rattlesnake」ではZWIFT用のカスタムワークアウトをダウンロードできます。

効果

方法

5種類あるのですが、代表的な方法を1つ紹介します。

FTP強度に関してはかなり細かい設定になっているので、ZWIFTでおこなうことをおススメします。

各セットの始めの1分はFTP140％で、30秒のメインは120％⇒110％まで徐々に下がっていき、30秒の後には15秒のレストがあります。

3セットを基本として、セット数を増減した4バージョンがあります。

他バージョンについて知りたい方は項目最後の関連記事「Rattlesnake」を参考にして下さい。

「Rattlesnake」1時間

詳細については次の記事参照

関連記事【Rattlesnake】ZWIFTで人気！完遂しやすいVO2maxトレーニング

2025.03.29

まとめ

自分に合うトレーニングは見つかりましたか？

トレーニング方法は調べると多くあるので悩みますよね。

ですがまず目標を立て、その目標を達成するために必要な項目を考えると何をすればいいか検討がつくと思います。

トレーニング時間や強度、向上する能力がそれぞれ違いますので、自分に合ったトレーニングを探しましょう。

またトレーニング効果を可視化できる心拍計やパワーメータを使用すれば、もっと楽しくトレーニングできますよ。

おススメの心拍計・パワーメーターについては次の記事を参考にして下さい。

関連記事ロードバイク向けおすすめ心拍計【タイプ別３選】を紹介！

2025.03.29

関連記事コスパ最高！おすすめパワーメーター３選を紹介！

2025.03.29

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

マフェトン理論で強くなる: 革命的エアロビックトレーニング

著:フィリップ マフェトン, 翻訳:祐文, 中塚

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

具体的には「テンポ走」「SST・メディオ」「VO2max・ソリア」です。

これらのトレーニングを継続しておこなうことで相当レベルアップできるはずです。

テンポ走

テンポ走はきつ過ぎず、緩すぎず、気持ちよくトレーニングできる強度となっています。

ロードバイクに乗り始めて半年以上経過した方はテンポ走でベースを鍛えましょう。

トレーニング効果

トレーニング方法

おすすめする人

デメリット

詳細についてもっと知りたい方は次の記事を参考にしてください。

関連記事全サイクリストおすすめ！テンポ走の方法について徹底解説

2025.03.29

※Amazon.co.jp、楽天、yahoo!ショッピングなどを宣伝するアフィリエイトプログラムにより商品をご紹介致しております

「SST・メディオ」

SSTとは「スイート・スポット・トレーニング」の略で、トレーニング効果と疲労とのコスパが非常に高いことが特徴です。

スイートスポットは赤丸で囲んだ部分になりますが、「体への負担」が低い割に「トレーニング効果」が高いことが分かりますね。

トレーニング効果

心肺機能の向上がテンポ走より大きいトレーニングで、FTP(1時間出せる全力パワー)や持久力の向上に効果バツグンです！

トレーニング方法

おすすめする人

デメリット

「SST・メディオ」についてもっと知りたい方は次の記事を参考にしてください。

関連記事ロードバイクトレーニング「SST」「メディオ」について解説

2025.03.29

「SST・メディオ」はキツいという方は「CARSON」というSSTトレーニングが継続しやすくて人気なので参考にして下さい。

関連記事【CARSON】継続できるSSTトレーニングとして人気上昇中！

2025.03.29

「VO2max・ソリア」

「VO2max・ソリア」は「L5強度のインターバルトレーニング」です。

L5の強度ですが、「5分間で全力を出し切る」強度ですので非常にキツいです。

VO2maxとは体内に取り込める「最大酸素摂取量」のことで、高いほど心肺能力が高いということを表しています。

トレーニング効果

L5強度は下記図オレンジ色の部分になりますが、「体への負担」が高いことが分かりますね。

負担が高い割に「トレーニング効果」が下がっているグラフに見えますが、L5強度のトレーニングでしか鍛えられない項目があります。

さらにL5強度のトレーニングはパワー向上が頭打ちした時に、天井を突き破る効果もあります。

SST(ゾーン3・4)とは効率よく鍛えられる項目が違うことに注目してください。

⇒血漿量・遅筋・毛細血管の増加、心肺能力・VO2max・乳酸耐性の強化

トレーニング方法

おススメする方

デメリット

「VO2max・ソリア」についてもっと知りたい方は次の記事を参考にしてください。

関連記事ロードバイク「VO2max」「ソリア」のインターバルトレーニング方法

2025.03.29

「VO2max・ソリア」はキツいという方は「Rattlesnake」というVO2max強化トレーニングが継続しやすくて人気なので参考にして下さい。

関連記事【Rattlesnake】ZWIFTで人気！完遂しやすいVO2maxトレーニング

2025.03.29

おすすめトレーニングまとめ

3つのおすすめトレーニングについて紹介させて頂きました。

ロードバイクのトレーニングはいろいろな方法がありますが、「テンポ走」「SST・メディオ」「VO2max・ソリア」をレベルに応じておこなえば相当速くなれるはずです。

ただし、どのようなトレーニングも継続しなければ効果はありません。

トレーニングにおいて一番難しいのは「継続」することです。

「継続」するコツですが、早い段階でトレーニングするという環境に慣れることです。

「習慣化」できればこちらのものです。

日々の日課になりますので、トレーニングすることが当たり前になります。

トレーニング開始した時期は「習慣化」できるまで「継続」しましょう。

紹介したトレーニング以外について知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。

関連記事ロードバイクトレーニング方法まとめ！LvUPして走りをとことん楽しもう

2025.03.29

また、継続してトレーニングすればトレーニング時の平均心拍数が下がってきますので、心拍計があれば心肺能力が向上していることが可視化できます。

持っていない方はパワーメーターほど高価ではないので、購入を検討してはどうでしょうか。

おススメの心拍計・パワーメーターについては次の記事を参考にして下さい。

関連記事ロードバイク向けおすすめ心拍計【タイプ別３選】を紹介！

2025.03.29

関連記事コスパ最高！おすすめパワーメーター３選を紹介！

2025.03.29

パワートレーニングのバイブル本は下記になります。

もっとパワートレーニングをもっと詳しく知りたい人は参考にして下さい。

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

FTPとは機能的作業閾値パワーのことで、「Functinal Threshold Power」の頭文字を取って略した単語です。

日本語でも英語でも難しい言葉で意味がわかりにくいですよね。

簡単に説明すると「1時間全力で走り切った時の平均パワー」のことです。

ドラゴンボールの戦闘力みたいなものです。

FTPの測定が必要な理由

FTP150wとFTP300wの方では同じ強度のトレーニングをしてもトレーニング効果は全く違います。

FTPを計測することによって、その人にとって最適なパワーでトレーニングすることが可能になります。

例えばVo2Maxを鍛えたい場合、適当に200ｗぐらいかなと決めてトレーニングしても、FTP150Wの方だとVo2Max以上の無酸素領域のトレーニングになってしまいます。

またFTP300wの方にとっての200wはL2強度(LSD)となってしまい、Vo2Maxを鍛えるにはパワーが全く足りていません。

狙いのパワーゾーンが何wなのか把握するにはFTPが必要になります。

練習成果・体力・疲労・調子を数値化できる

パワーメーターを使用し、トレーニングやライドをおこなった場合「練習成果」「体力」「疲労」「調子」等を数値化することができます。

トレーニングやライドのパワーデータから計算され数値化されます。

手動で計算するのは現実的ではないので、多くの方はExcelやゴールデンチーター（GoldenCheetah）等のソフト、ストラバなどのアプリを使って確認しています。

これらのデータは有効に活用すればかなり効率良くトレーニングすることが可能になります。

しかし計算にはFTPの値を含む為、FTPが適当な値では計算結果が信頼できるデータになりません。

トレーニング成果を可視化したい方はFTPを計測しましょう。

おススメのパワーメーターの紹介記事は下記になります。

関連記事コスパ最高！おすすめパワーメーター３選を紹介！

2025.03.29

計測方法

FTPの計測方法ですが、代表的な方法が2種類あります

コーガン式とMAP法（Ramp法）ですね。

コーガン式

コーガン式について説明します。

コーガン式とはその名の通り、「アンドリュー・コーガン」さんが定義した測定方法です。

コーガンさんは｢パワー・トレーニング・バイブル｣という書籍を出しいて、パワートレーニングの第一人者です。

パワートレーニングをもっと深く知りたい方はぜひ読んでみて下さい。

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

②の5分全力走ですが、「なぜ本番④の前に全力走が必要なの？疲れるじゃん！」と思いますよね。

理由があって、「全力走を先におこない、心肺と無酸素エネルギーを疲労させることによって、高い値が出ないようにするため」です。

FTPは60分全力で出せるパワーの目安なので、20分全力より低い値になるように工夫されているんですね。

MAP法(Ramp法)

MAP法（Ramp法）について説明します。

MAPとは「Maximal Aerobic Power」の略で「最大有酸素パワー」という意味です。

「最大有酸素パワー」って何？となると思いますが、VO2max（最大酸素摂取量）に達する時のパワーのことで、有酸素運動能力の上限と考えられているようです。

最大有酸素パワーが高いほど有酸素運動能力が高いということですね。

有酸素運動は長時間継続できる運動強度ですので、MAPが向上すると高いパワーで走っても長時間維持できるようになります。

計測方法ですが、ウォーミングアップ後に100Wを1分維持からスタートします。

1分経過ごとに20ｗずつキープするパワーを上げて行きます。

指定パワーを維持できなくなったらテスト終了です。

間にレストが無いので、最後の3分ほどはかなりキツいですが頑張って下さい！

FTPテストまとめ

FTPを計測することはパワートレーニングを本格的にするには必ず必要になります。

「コーガン式」「MAP法（Ramp法）」ですが、おススメはツラい時間が3分程度で済む「MAP法（Ramp法）」です。

「コーガン式」は20分全力なので精神的にかなりキツいです。

どちらがいいかは個人差がかなりあるので両方やってみて自分に合う測定方法を探してみて下さい。

また自分は「コーガン式」よりも「MAP法（Ramp法）」でテストしたほうがFTPの値が少し高めにでます。

「MAP法（Ramp法）」でテストした結果を「コーガン式」に合わせたい方は係数の0.75より少し低めにして下さい。

その場合の係数ですが、個人差があるの同じ時期に両方のテストをおこない、出た結果から算出して下さい。

ちなみに自分の場合だと係数0.7にした場合、「コーガン式」と近い値になりました。

テストをおこなう頻度ですが、理想は月1回、最低2カ月に1回ぐらいの頻度でおこないましょう。

FTPが上がるとかなりうれしいのでモチベーションUPにも効果抜群ですよ。

FTPを測定した後は効果的なトレーニングをおこないましょう。

関連記事ロードバイクトレーニング方法まとめ！LvUPして走りをとことん楽しもう

2025.03.29

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

※ダウンロード可能(ZWIFT用カスタムワークアウト)

Rattlesnake(ラトルスネーク)⇒「ガラガラ蛇」という意味ですね。

「30秒VO2maxと15秒レスト」を16回3セットおこなうトレーニングですが、パワーグラフ(X軸：時間、Y軸：パワー)で見た時にガラガラ蛇の尻尾の形に似ています。

TrainerRoadは「目標に合わせたトレーニングプランを自動で作成する機能」があり、実施したトレーニングの強度や頻度でプランが自動修正されるサービスです。

TrainerRoadについての詳細は公式サイトへ ⇒　https://www.trainerroad.com/

ZWIFTを利用していて、すぐに「Rattlesnake」を始めたい方は下記のダウンロードボタンをクリックして下さい。

カスタムワークアウトをダウンロードできるので、すぐに始められますよ。

セット数ごとに5種類ありますので、強度や体調で合いそうなものを選んでください。

「Rattlesnake」はZWIFTやTrainerRoadのサービスでおこなうワークアウトになっていますので、試したい方はサービスの契約が必要になります。

ZWIFTには「The Gorby 」や「TT efforts」等のVO2max向上のワークアウトがありますが、かなりキツいです。

ですが、「Rattlesnake」はVO2max向上のワークアウトの割には比較的完遂しやすい強度となっています。

またセット始めのFTP140％1分で体が高強度モードになり、そのおかげ30秒-15秒が継続しやすい感じがします。

一発目の1分FTP140％で脳が筋肉や心肺に「お！今から高強度やるらしいぞ。野郎ども行くぜ！」みたいな感じで指令を送ってくれるイメージですｗ

Rattlesnakeの概要

「Rattlesnake」は「L5強度のインターバルトレーニング」です。

L5強度とは「5分間で全力を出し切る」強度ですので非常にキツいです。

VO2maxとは体内に取り込める「最大酸素摂取量」のことで、高いほど心肺能力が高いということを表しています。

車のエンジンの排気量のようなイメージです。

660ccの軽自動車より4000ccのスポーツカーの方が速く走れますよね。

VO2max(最大酸素摂取量)の詳細については「e-ヘルスネット（厚生労働省）」で確認して下さい。

体力の構成要素のうち全身持久力の指標です。

運動中に体内（ミトコンドリア）に取込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。

出典：最大酸素摂取量 / VO2max「e-ヘルスネット（厚生労働省」

L5強度は下記図オレンジ色の部分になりますが、「体への負担」が高いことが分かりますね。

負担が高い割に「トレーニング効果」が下がっているグラフに見えますが、L5強度のトレーニングでしか鍛えられない項目があります。

さらにL5強度のトレーニングはパワー向上が頭打ちした時に、天井を突き破る効果もあります。

トレーニング効果

トレーニング効果ですが、箇条書きでまとめます。

｢パワー・トレーニング・バイブル｣という書籍でパワーゾーンごとの効果がまとめられていますので、参考にして下さい。

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

「Rattlesnake」はゾーン5の強度となります。

＋マークが多いので、多くの項目で効果的なトレーニングという事が分かりますね♪

SST(ゾーン3・4)とは効率よく鍛えられる項目が違うことに注目してください。

⇒血漿量・遅筋・毛細血管の増加、心肺能力・VO2max・乳酸耐性の強化

トレーニング方法

ZWIFTやTrainerRoadのサービスでおこなうワークアウトになっていますので、サービスの契約が必要です。

またローラーもスマートローラーと呼ばれる、自動負荷が可能なローラーが必要なので少々費用がかかります。

ZWIFTやTrainerRoadでおこなうトレーニングはかなり効率がいいので、悩んでいる方は導入をおススメします。

仮に不要になってもスマートローラーは人気がありますので、メリカり等で比較的高い値段で売れますよ。

またトレーニングを継続した場合に平均心拍数が低くなってくるはずです。

スマートローラーではない場合はロードバイクに取り付けるパワーメーターが必要になります。

こちらの記事を参考に導入を検討してみて下さい。

関連記事コスパ最高！おすすめパワーメーター３選を紹介！

2025.03.29

効果が出ているかの目安にもなりますので心拍計の使用をおススメします。

おススメの心拍計については次の記事を参考にして下さい。

関連記事ロードバイク向けおすすめ心拍計【タイプ別３選】を紹介！

2025.03.29

トレーニング内容について

各セットの始めの1分はFTP140％で、30秒のメインは120％⇒110％まで徐々に下がっていき、30秒の後には15秒のレストがあります。

「Rattlesnake」は3セットを基本として、セット数は増減した4バージョンがあります。

スマートローラーでワークアウトをおこなえば、自動的に組まれた強度に負荷が変わりますので、終了するまでひたすら頑張りましょう！

「Rattlesnake」1時間

Rattlesnake is built around 3×12-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.

Recoveries between each set last 3 minutes each.

↓Google翻訳

Rattlesnakeは3×12分のセットを中心に構築されており、最初の1分間の作業は140％FTPで費やされ、その後の30/15の各トリオは120％FTPから110％FTPまでの範囲で負荷が徐々に軽くなります。

各セット間の回復は、それぞれ3分間続きます。

出典：TrainerRoad

「Rattlesnake+1」1時間15分

Rattlesnake +1 is built around 4×9-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each duo of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.

Recoveries between each set last 5 minutes each.

↓Google翻訳

Rattlesnake+1は、最初の1分間の作業が140％FTPで費やされる、4×9分のセットを中心に構築されます。その後の30/15の各デュオは、120％FTPから110％FTPまでの範囲で負荷が徐々に軽くなります。

各セット間の回復は、それぞれ5分間続きます。

出典：TrainerRoad

「Rattlesnake+2」1時間30分

Rattlesnake +2 is built around 4×12-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.

Recoveries between each set last 4 minutes each.

↓Google翻訳

Rattlesnake +2は、最初の1分間の作業が140％FTPで費やされる、4×12分のセットを中心に構築されます。その後の30/15の各トリオは、120％FTPから110％FTPまでの範囲で負荷が徐々に軽くなります。

各セット間の回復は、それぞれ4分間続きます。

出典：TrainerRoad

「Rattlesnake-1」45分

Rattlesnake -1 is reduced to 2×12-minute sets where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.

The recovery between sets lasts 3 minutes.

↓Google翻訳

Rattlesnake-1は2×12分のセットに短縮され、最初の1分間の作業は140％FTPで費やされ、その後の30/15の各トリオは、120％FTPから110％FTPまでの範囲で負荷が徐々に軽くなります。

セット間の回復は3分続きます。

出典：TrainerRoad

「Rattlesnake-2」30分

Rattlesnake -2 is reduced to a single 12-minute set of short/short repeats where the first 1-minute effort is spent at 140% FTP, then each trio of 30/15’s that follows gets gradually lighter in load ranging from 120% FTP down to 110% FTP.

↓Google翻訳

Rattlesnake -2は、最初の1分間の作業が140％FTPで費やされる、単一の12分間の短い/短い繰り返しのセットに削減されます。その後、30/15の各トリオは、120％FTPの範囲で負荷が徐々に軽くなります。 110％FTPまで。

出典：TrainerRoad

「パワー・トレーニング・バイブル」の著者はVO2maxトレーニングについて下記引用のように述べています。レースで勝利したい方には必ず必要になるトレーニングです。

レースではVO2maxレベルのパワーが重要になるので、レースに出場するのであれば、このレベルをしっかりトレーニングする必要があります。事実、ハンターがコーチしている選手たちがレースで優勝した時のパワー・データから、レースでのVO2maxの大切さが浮き彫りになりました。

出典：パワー・トレーニング・バイブル　[ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン共著]

Rattlesnakeをおススメする方

「Rattlesnake」は具体的に次のような方におススメです。

Rattlesnakeのデメリット

デメリットも少しありますので説明します。

費用が必要になりますが、ZWIFTを契約すれば世界中の人たちとイベントやレースに参加できますので、トレーニング以外の楽しみが増えますよ。

悩んでいる方は無料期間もありますので是非体験してみて下さい。

まとめ

「Rattlesnake」はVO2maxを強化するトレーニングとしては比較的継続しやすくなっています。

VO2maxが向上するとFTPも上がるので魅力的なトレーニングとなっています。

昔からあるオーソドックスなVO2maxトレーニングでは強度がキツく挫折しがちな方は、「Rattlesnake」にチャレンジしてはどうでしょうか。

↓カスタムワークアウトダウンロード

オーソドックスなVO2maxについてはこちらの記事を参考にして下さい。

関連記事ロードバイク「VO2max」「ソリア」のインターバルトレーニング方法

2025.03.29

「Rattlesnake」でもキツいという方はベースが出来ていない可能性が高い為、「Rattlesnake」同様に継続しやすいSSTトレーニングとして人気の「CARSON」もおススメです。

関連記事【CARSON】継続できるSSTトレーニングとして人気上昇中！

2025.03.29

継続できるトレーニングを見つけて、徐々にレベルアップしていきましょう！

他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。

関連記事ロードバイクトレーニング方法まとめ！LvUPして走りをとことん楽しもう

2025.03.29

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

※ダウンロード可能(ZWIFT用カスタムワークアウト)

TrainerRoadは「目標に合わせたトレーニングプランを自動で作成する機能」があり、実施したトレーニングの強度や頻度でプランが自動修正されるサービスです。

TrainerRoadについての詳細は公式サイトへ ⇒　https://www.trainerroad.com/

ZWIFTを利用していて、すぐに「CARSON」を始めたい方は下記のダウンロードボタンをクリックして下さい。

カスタムワークアウトをダウンロードできるので、すぐに始められますよ。

SSTトレーニングはSST強度１５分～２０分程度のインターバルを2回程度おこなうのが一般的ですが、SST強度を15～20分×2のトレーニングは結構ハードです。

SSTトレーニングが余裕という方もいますが、個人的にはキツいと感じています。

調子が悪かったり、モチベーションが低いときだと完遂できないです。

しかし、「CARSON」は5～7分ごとに２分の休憩がある為、挫折せずに継続しやすいトレーニングとなっています。

SSTやメディオが苦手な方は「CARSON」にチャレンジしてみませんか？

トレーニング効果

「CARSON」はSSTトレーニングの一種ですので、SSTトレーニングと同じ効果が期待できます。

｢パワー・トレーニング・バイブル｣という書籍でパワーゾーンごとの効果がまとめられていますので、参考にして下さい。

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

SSTはゾーン3と4の間の強度となります。

＋マークが多いので、多くの項目で効果的なトレーニングという事が分かりますね♪

RPGゲームで例えると、攻撃力・体力・素早さ等のパラメータがまんべんなく上がるイメージです。

トレーニング方法

「CARSON」は５～７分のメインのあとに２分のレストがあるインターバルトレーニングです。

数分単位のインターバルですので、ローラーでのトレーニングをおススメします。

トレーニング強度

「CARSON」はパワーを確認しながら実施するトレーニングですので、パワーメーターが必要です。

スマートローラーを使用してZWIFTで「CARSON」を行う場合は不要ですが、それ以外の条件ではパワーメーターがいるので導入を検討してみて下さい。

おススメのパワーメーターは次の記事を参考にして下さい。

関連記事コスパ最高！おすすめパワーメーター３選を紹介！

2025.03.29

強度を決めるには自分のFTPがわかっていることが前提となります。

FTPを計測していない方はまずはFTP計測から始めて下さい。

「CARSON」はFTP88％～94％の間で5段階の強度になっています。

パワーを確認しながらのトレーニングになりますので、シンプルにするため88％と94％の2段階のみで解説します。

ZWIFTを利用している方は記事冒頭にカスタムワークアウトのダウンロードボタンを貼っているので利用して下さい。

ZWIFTを利用していない方は面倒ですがFTPに掛け算して計算しましょう！

例：FTP 250w

計算式：250×0.88＝220w、250×0.94＝235ｗとなります

FTPが分かっていない方は次の記事を参考にして計測して下さい。

関連記事【FTPテスト】測定する方法を紹介！パワトレ開始するには必須

2025.03.29

また、継続してトレーニングすればトレーニング時の平均心拍数が下がってきますので、心拍計があれば心肺能力が向上していることが可視化できます。

心拍計をお持ちの方はトレーニング時は付けるようにしましょう。

持っていない方はパワーメーターほど高価ではないので、購入を検討してはどうでしょうか。

おススメの心拍計については次の記事を参考にして下さい。

関連記事ロードバイク向けおすすめ心拍計【タイプ別３選】を紹介！

2025.03.29

トレーニング時間・頻度

「CARSON」は10パターンあるのですが、ZWIFTのサービスで多くの方が取り組んでいる人気SSTワークアウトの「SST Short」「SST Med」「SST Long」に近い5パターンを紹介します。

1時間 ⇒ 「CARSON」※SST Shortに近い

1時間15分 ⇒「CARSON+1」

1時間30分 ⇒「CARSON+2」※SST Medに近い

1時間45分 ⇒「CARSON+3」

2時間 ⇒「CARSON+4」※SST Longに近い

数字が増えるごとに時間が増えるようになっています。

「CARSON」1時間

Description

Carson is 6×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 36 minutes of Sweet Spot work. Intervals are separated by 2-minute recoveries.

Optional hill climbing drills are included and optional muscle control work in the form of slow-cadence recommendations are offered as well.

↓Google翻訳

説明

カーソンは、88〜94％のFTPの間に6×5〜7分間隔で、合計36分のスイートスポット作業です。 間隔は2分の回復で区切られます。

オプションの山登りドリルが含まれており、スローケイデンスの推奨事項の形でオプションの筋肉制御作業も提供されます。

出典：TrainerRoad

メニュー内容

①ウォーミングアップ12分

②FTP×88％_5分⇒2分レスト

③FTP×88％_5分⇒2分レスト

④FTP×88％_6分⇒2分レスト

⑤FTP×94％_6分⇒2分レスト

⑥FTP×88％_7分⇒2分レスト

⑦FTP×94％_7分⇒2分レスト

「CARSON+1」1時間15分

Description

Carson +1 is 7×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 42 minutes of Sweet Spot work. Intervals are separated by 2-minute recoveries.

↓Google翻訳

説明

カーソン+1は、88〜94％のFTP間の7×5〜7分間隔で、合計42分のスイートスポット作業です。 間隔は2分の回復で区切られます。

出典：TrainerRoad

メニュー内容

①ウォーミングアップ16分

②FTP×88％_5分⇒2分レスト

③FTP×94％_6分⇒2分レスト

④FTP×88％_7分⇒2分レスト

⑤FTP×94％_6分⇒2分レスト

⑥FTP×88％_5分⇒2分レスト

⑦FTP×94％_6分⇒2分レスト

⑧FTP×94％_7分

⑨クールダウン⇒5分

「CARSON+2」1時間30分

Description

Carson +2 is 9×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 54 minutes of Sweet Spot work. Intervals are all separated by 2-minute recoveries.

↓Google翻訳

説明

カーソン+2は、88〜94％のFTP間の9×5〜7分間隔で、合計54分のスイートスポット作業です。 間隔はすべて2分の回復で区切られます。

出典：TrainerRoad

メニュー内容

①ウォーミングアップ15分

②FTP×88％_5分⇒2分レスト

③FTP×94％_6分⇒2分レスト

④FTP×88％_7分⇒2分レスト

⑤FTP×94％_5分⇒2分レスト

⑥FTP×88％_6分⇒2分レスト

⑦FTP×94％_7分⇒2分レスト

⑧FTP×88％_5分⇒2分レスト

⑨FTP×94％_6分⇒2分レスト

⑩FTP×88％_7分

⑪クールダウン⇒5分

「CARSON+3」1時間45分

Description

Carson +3 is 12×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 65 minutes of Sweet Spot work. Intervals are all separated by 2-minute recoveries

↓Google翻訳

説明

カーソン+3は、88-94％FTP間の12×5-7分間隔で、合計65分のスイートスポット作業です。 間隔はすべて2分の回復で区切られます

出典：TrainerRoad

メニュー内容

①ウォーミングアップ15分

②FTP×88％_5分⇒2分レスト

③FTP×94％_5分⇒2分レスト

④FTP×88％_6分⇒2分レスト

⑤FTP×94％_5分⇒2分レスト

⑥FTP×88％_5分⇒2分レスト

⑦FTP×94％_7分⇒2分レスト

⑧FTP×88％_5分⇒2分レスト

⑨FTP×94％_5分⇒2分レスト

⑩FTP×88％_6分⇒2分レスト

⑪FTP×94％_5分⇒2分レスト

⑫FTP×88％_5分⇒2分レスト

⑬FTP×88％_6分

⑭クールダウン⇒3分

「CARSON+4」2時間

Description

Carson +4 is 12×5-7-minute intervals between 88-94% FTP totaling 72 minutes of Sweet Spot work. The intervals are mostly separated by 2-minute recoveries with the occasional 4-minute recovery valley.

↓Google翻訳

説明

カーソン+4は、88-94％FTP間の12×5-7分間隔で、合計72分のスイートスポット作業です。 間隔は主に2分間の回復で区切られ、場合によっては4分間の回復谷があります。

出典：TrainerRoad

メニュー内容

①ウォーミングアップ17分

②FTP×88％_5分⇒2分レスト

③FTP×94％_5分⇒2分レスト

④FTP×88％_6分⇒2分レスト

⑤FTP×94％_6分⇒4分レスト

⑥FTP×88％_7分⇒2分レスト

⑦FTP×94％_7分⇒2分レスト

⑧FTP×88％_7分⇒2分レスト

⑨FTP×94％_7分⇒4分レスト

⑩FTP×88％_6分⇒2分レスト

⑪FTP×94％_6分⇒2分レスト

⑫FTP×88％_5分⇒2分レスト

⑬FTP×88％_5分

⑭クールダウン⇒5分

「CARSON」をおこなう頻度ですが週3回以上を目標にして下さい。

「パワー・トレーニング・バイブル」の著者はSSTトレーニングについて下記引用のように述べています。効果的なトレーニングなのは間違いないでしょう。

もし練習時間のほとんどをこのレベルに集中すれば、およそ集団から脱落することはなくなるでしょう。全トレーニング・レベルの中で、このスイートスポットは、いちばん練習時間を割く価値があるゾーンです。

出典：パワー・トレーニング・バイブル　[ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン共著]

「CARSON」をおすすめする方

「CARSON」は5～7分ごとにレストで休憩できますので非常に取り組みやすいです。

ZWIFTの「SST Short」が40分、「SST Med」が30分×2、「SST Long」が30分×2+40分の時間をSST強度で継続するメニューですので、「CARSON」よりもかなりキツいです。

「CARSON」は絶妙な強度・時間に設定されている為、疲労が溜まりにくく、SSTトレーニングの中では比較的継続しやすいです。

体調がいいにも関わらず60分の「CARSON」を完遂できない方は、FTPの設定が高いか、スタミナ不足の可能性があります。

FTPテストの実施、テンポ走やLSDでの体力作りをおススメします。

関連記事全サイクリストおすすめ！テンポ走の方法について徹底解説

2025.03.29

関連記事ロードバイクでおこなうLSDトレーニングとは？効果について解説！

2025.03.29

デメリット

デメリットについて解説します。

かなり鍛えられている方には少し物足りないかもしれませんね。

物足りない方はレストを2分⇒1分にするか、強度を上げてみてください。

まとめ

「CARSON」は比較的継続しやすいトレーニングとなっています。

ベース作り中の方や初・中級者には継続したトレーニングが大切ですので、かなり効果的なトレーニングだと思います。

オーソドックスなSSTトレーニングでは強度がキツく挫折しがちな方は、「CARSON」を完遂するほうが効果的ですよ。

↓カスタムワークアウトをダウンロード

オーソドックスなSSTトレーニングについてはこちらの記事を参考にして下さい。

関連記事ロードバイクトレーニング「SST」「メディオ」について解説

2025.03.29

自分は週に「CARSON+2」2回と「CARSON」1回、「VO2max」１回の組み合わせでZWIFTでトレーニングしています。

VO2maxは「Rattlesnake(ZWIFT)」でトレーニングしています。

関連記事【Rattlesnake】ZWIFTで人気！完遂しやすいVO2maxトレーニング

2025.03.29

残りの3日は休足日、実走、家族サービスです。

個人的余談になりますが実走は奥さんの承認が必要で、月に1・2回ほどしか行けないです(泣)

家族持ちの方は同じような状況の方が多いと思いますので、室内トレーニングを頑張って貴重な実走を全力で楽しみましょう！

他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。

関連記事ロードバイクトレーニング方法まとめ！LvUPして走りをとことん楽しもう

2025.03.29

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

マフェトン理論（マフェトンりろん）とは、フィリップ・マフェトンが提唱する、マラソンやトライアスロンなどの持久力スポーツのトレーニング方法である。 有酸素運動（ペース走）の運動強度を明確に示したのが最大の業績といわれる。

出典：マフェトン理論_フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

速筋でしか出せないパワーを遅筋で出せるように鍛えるトレーニングです。

遅筋での範囲なので心拍数にも余裕があり、長時間運動し続けることが可能となります。

300km以上走るようなウルトラエンデュランスやアイアンマン等の超長距離レースに最適なトレーニングです。

それでは具体的な内容を見ていきましょう。

マフェトン理論で強くなる: 革命的エアロビックトレーニング

著:フィリップ マフェトン, 翻訳:祐文, 中塚

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

マフェトン理論の概要

マフェトン理論では

有酸素運動⇒エアロビックトレーニング

無酸素運動⇒アネロビックトレーニング

と定義しています。

マフェトン理論は考案者がフルマラソンでゴールした際に、医務室でアスリート達が苦しそうに横たわっている姿を見て、次のように疑問を感じたことから考えられたトレーニング理論です。

「競技能力の向上と健康を両立させることはできないのか」

ケガをせず健康的にエアロビック(有酸素)能力を向上し、アネロビック(無酸素)能力に匹敵する身体にするトレーニングがマフェトン理論です。

エアロビック(有酸素)は遅筋を使用するので主なエネルギー源は脂肪になります。

その為、脂肪をエネルギーに変換させる事を体に覚え込ませる必要あります。

マフェトン理論には体のエネルギー供給過程を変化させる方法も含まれています。

また脳や神経系は糖分を必要とする為、アネロビック(無酸素)で糖分を使用すると脳や神経系に必要な糖分が足りなくなり、精神的に不安定になりやすくなります。

エアロビック(有酸素)では脂肪を主に燃焼する為、血糖値が安定し、精神的に安定するようです。

トレーニング効果

トレーニング効果ですが、箇条書きでまとめます。

トレーニング方法

エアロビック(有酸素)筋肉を鍛えて活性化し、糖分ではなく、脂肪を主なエネルギーにして運動できる身体を作ります⇒エアロビック(有酸素)ベースを作る

トレーニング強度

心拍数を負荷の目安として180公式を使用します。

180から自分の年齢を差し引き、次のA～Dの項目で自分に当てはまる状況の数字を計算に加えます。

心拍計が無ければマフェトン理論のトレーニングは実施できません。

おすすめの心拍計については次の記事を参考にしてください。

関連記事ロードバイク向けおすすめ心拍計【タイプ別３選】を紹介！

2025.03.29

例：30歳でBに当てはまる方は「180-30-5」⇒145の心拍数

注意点として、計算した心拍数を絶対に超えないようにして下さい。

超えてしまうとアネロビック(無酸素)のエネルギー供給回路が機能し、エアロビック(有酸素)ベースを作る妨げになります。

結果、エアロビック(有酸素)ベースがいつまでも出来上がらず、思ったような効果がでません。

本気でエアロビック(有酸素)ベースを構築しようと考えている方は、週末のグループライドは期間中は参加しない事です。

1人で走ることが苦手な方はゆるポタオンリーで、チームメイトにも理由を説明して、低強度で走ってもらう工夫をしましよう。

ローラーで行う場合は重いギアではなく、軽いギアで実施しましょう。

トレーニング時間・頻度

期間中は全てのトレーニングをエアロビック(有酸素)範囲内の心拍数でおこないます。

期間は最低2カ月、通常3、4ヶ月、全く運動経験が無かった人は10ヶ月以上必要になります。

この期間は絶対にアネロビック(無酸素)トレーニングをしてはいけません。

具体的な方法を記載します。

①ウォーミングアップ15分

②エアロビック(有酸素)範囲内の心拍数でトレーニング

③クールダウン15分

かなりシンプルですね。

心拍数が上がらない範囲で②のメインの時間を増やして調整してください。

注意点としてウォーミングアップ開始すぐに②の目標心拍数まで一気に上げないでください。

15分かけて目標心拍数になるように徐々に上げましょう。

仕事や家庭で忙しい方は、空いた時間で少しでもいいのでトレーニングしてください。

ウォーミングアップ15分で目標心拍数まで上げ、すぐにクールダウン15分の合計30分でも効果は出ます。

エアロビック(有酸素)ベースが出来上がった方は、全体のトレーニング量の1割をアネロビック(無酸素)トレーニングに取り入れましょう。

エアロビック(有酸素)9割、アネロビック(無酸素)1割でトレーニングを継続すると身体能力がどんどん向上するはずです。

食事について

トレーニング直前の食事は基本的にダメです。

食べる場合は2時間前に食べるようにしましょう。

エアロビック(有酸素)ベースが出来ている状態だと、起きてから何も食べなくても1時間程度の運動は可能となります。

しかし朝食は必要なので、トレーニング後に必ず取るようにしてください。

食事のバランスは炭水化物：蛋白質：脂肪を40：30：30にすることが推奨されています。

また注意点として植物油などの不飽和脂肪を積極的にとるようにし、加熱した油やマーガリンなどの摂取は極力避けてください。

おススメする方

次のような方におススメです。

デメリット

デメリットについて解説します。

まとめ

マフェトン理論は、遅筋を速筋並みに強化し、長時間運動することが可能になる素晴らしいトレーニングです。

しかし、エアロビック(有酸素)ベースを構築すには心拍数を上げすぎないトレーニングを数カ月おこなう必要があります。

目標心拍数を超えないようにトレーニングすることは、やってみればかなり難しいということが分かります。

期間中はグループライドやイベントへの参加も難しく、走るコースも心拍の上がらない平地メインとなってしまいます。

しかし、我慢してマフェトン理論トレーニングを継続できればエアロビック(有酸素)がアネロビック(無酸素)レベルまで向上し、超長距離ライドで素晴らしい結果で出せるはずです。

自分には少し厳しい条件だなと感じた方はLSDトレーニングをおススメします。

関連記事ロードバイクでおこなうLSDトレーニングとは？効果について解説！

2025.03.29

マフェトン理論を実践し、160ｋｍに及ぶトレイルランレースで結果をだしているアスリートの方もいるようですね。

https://markmag.jp/2019/10/maffetone%ef%bc%86tomoyayazaki1/120268

ウルトラエンデュランスレースやアイアンマンレースに参加したい方にはおススメのトレーニングです。

興味がある方はマフェトン理論のトレーニングにチャレンジしてみてください。

マフェトン理論で強くなる: 革命的エアロビックトレーニング

著:フィリップ マフェトン, 翻訳:祐文, 中塚

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。

関連記事ロードバイクトレーニング方法まとめ！LvUPして走りをとことん楽しもう

2025.03.29

特徴ですが、短時間のトレーニングで心肺能力が大幅に上がります。

しかし、うまい話には訳がありますよね(笑)

短時間ですがトレーニング時間が地獄のようなキツさです。

仕事や家庭の都合で忙しく、トレーニング時間の確保が難しいけど、強くなりたいという決意のある方にはおススメできるトレーニング(UP、COOL込みで34分)です。

※高血圧の方は医者に実施可能か相談してください(脳血管疾患のリスク有り)

タバタ式トレーニングの概要

タバタ式トレーニングはインターバルトレーニングです。

日本人考案のトレーニングですが、海外で人気が出て、日本に逆輸入されたトレーニングですね。

ウォーミングアップとクールダウンを除けば4分間のインターバルトレーニングです。

たった4分間で有酸素・無酸素のどちらの能力も向上します。

スピードスケート元日本代表の清水宏保選手(金メダリスト)が取り組んでいたトレーニングとして有名ですね。

清水 宏保（しみず ひろやす、1974年2月27日 – ）は、日本の元スピードスケート選手、スポーツキャスター、タレント。北海道出身。エイベックス・マネジメント所属。1998年長野オリンピックで金メダル1個、銅メダル1個、2002年ソルトレークシティオリンピックで銀メダルを獲得した。

出典：清水宏保_フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

トレーニング効果

トレーニング効果ですが、箇条書きでまとめます。

キツいですが、全パラメータUPで効果抜群ですね。

トレーニング方法

屋外では実施できませんので、ローラー環境でおこなましょう。

また、ローラーは落車する可能性のある3本ローラーではなく、固定ローラーにしましょう！

限界まで追い込むトレーニングになりますので、安全第一です。

トレーニング強度について

スプリント力を強化するL7トレーニング同様、疲労が抜けている状態でおこなって下さい。

L7トレーニングについては下記記事参照。

関連記事スプリント力強化-L7_神経筋パワー向上トレーニングについて解説

2025.03.29

強度的にはVO2maxの170％です。

ここで注意して欲しいのはFTPの170％ではない点です。

FTP250ｗの方ですとVO2maxが265～300ｗとなりますので、タバタの強度は450～510ｗとなります。

FTPが分かっている方は「じてトレ」さんのパワー・トレーニング・ゾーン計算ツール【PTB】を使えば、VO2max強度をすぐに計算できます。

リンク貼っておきますね。

https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201302041332.html

FTPが分かっていない方は次の記事を参考にして計測して下さい。

関連記事【FTPテスト】測定する方法を紹介！パワトレ開始するには必須

2025.03.29

FTPテストおこうにはスマートローラーかパワーメーターが必要です。

おススメのパワーメーターは次の記事を参考にして下さい。

関連記事コスパ最高！おすすめパワーメーター３選を紹介！

2025.03.29

また、この強度は8セット完了した時点で、疲労困憊で動けない状態になる強度です。

スタート時は余裕があり、徐々にキツくなって後半からは地獄となるようなイメージです。

L7強度でスプリント力を鍛える為の1発目から全力とは異なるので注意しましょう。

トレーニング時間・頻度

タバタは34分のインターバルトレーニングとなります。

①ウォーミングアップ15分

②VO2max170％_20秒

③レスト10秒⇒短くて全然回復しませんが頑張りましょう(泣)

④上記②③を8セット繰り返し

⑤クールダウン15分

下記リンク先のタバタ用タイマーが便利ですよ！

PC版 / Android版 / iPhone版 それぞれあります。

http://www.tabatatimer.com/index.php?lang=

ウォーミングアップとクールダウンは必ず行いましょう！

ウォーミングアップをしなかった場合、足を痛めるリスクが高ます。

おこなう頻度ですが、最低週2回、多くて週3回が推奨のようです。

毎日実施しても、週3回と効果はあまり変わらないようです。

⇒そもそも毎日できませんけど！

毎日できるメンタルがある方は変態か、追い込めていないのどちらかでは？

おススメする方

次のような方におススメです。

デメリット

デメリットについて解説します

とにかくキツいトレーニングです。

1回チャレンジしたことがあるのですが、キツすぎてそれ1回きりです(笑)

まとめ

タバタ式トレーニングは、短時間で有酸素・無酸素等の能力がUPする素晴らしいトレーニングです。

ただし、こなすには相当強いメンタルが必要です。

仕事や家庭で時間が取れないけど、強くなりたい意志をお持ちの方には最適なトレーニングだと思います。

自分より遅くロードバイクに乗り始めた友人がいるのですが、彼がタバタ式トレーニングを数カ月継続した結果、半年ほどで自分より速くなっていました。

悔しかったので自分もタバタ式トレーニングに挑戦したのですが、キツ過ぎて継続できませんでした。

弱い奴と強い奴の典型的な差ってやつですね

トレーニング時間が取れない⇒でもタバタ式トレーニングはキツ過ぎるという方はVO2maxを強化するトレーニングをおススメします。

トレーニング時間が同じぐらいで、強度が少し落ちるので継続しやすいと思います。

関連記事ロードバイク「VO2max」「ソリア」のインターバルトレーニング方法

2025.03.29

今回はタバタ式トレーニングについて解説しました。

他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。

関連記事ロードバイクトレーニング方法まとめ！LvUPして走りをとことん楽しもう

2025.03.29

時間が無い方にはもちろんおススメできますが、普段時間がある方も怖いもの見たさで一度チャレンジしてみてはどうでしょうか？

「スプリント」とはゴール手前でおこなわれる30秒未満の全力疾走のことです。

レースでは集団を抜けて、単独でゴールするには心理戦や個人の高い能力が必要になるので、ほとんどの場合、集団でゴール手前まで走ることになると思います。

集団の中から最後に抜け出して勝利するには高いスプリント力が必要になります。

レースで優勝する為には必須のトレーニングですね。

L7_神経筋パワー向上トレーニングの概要

L7_神経筋ですが、速筋を使う無酸素運動となり、筋肉内に貯蔵されているクレアチンリン酸と呼ばれる物質を分解してエネルギーを生み出す強度となっています。

L6の強度はグリコーゲン(糖)を分解する解糖系であるため、エネルギー供給の過程が違いますね。

クレアチンリン酸の詳細については「e-ヘルスネット（厚生労働省）」で確認して下さい。

アミノ酸の一種であるクレアチンがリン酸化されたもので、肝臓で合成され血液によって筋肉に運ばれます。クレアチンとリン酸に分解するときにエネルギーを発生します。

筋収縮の直接のエネルギー源はアデノシン三リン酸(ATP)であり、ATPが分解されてアデノシン二リン酸(ADP)になるときに放出されるエネルギーが使われますが、ATPは筋繊維の中にわずかしかないため、激しい運動ではすぐに尽きてしまいます。そこでクレアチンリン酸がすみやかに分解してADPにリン酸基を引き渡し、急速にATPが再合成されます。

出典：クレアチンリン酸 / CrP「e-ヘルスネット（厚生労働省」

トレーニング効果

トレーニング効果ですが、箇条書きでまとめます。

｢パワー・トレーニング・バイブル｣という書籍でパワーゾーンごとの効果がまとめられていますので、参考にして下さい。

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

勝つためのスプリント力を鍛える特化型のトレーニングですね。

トレーニング方法

短い距離でおこなう為、実走でのトレーニングが可能です。

踏むパワーを上げるだけなく、ダンシング状態で高ケイデンスを維持する必要があります。

体幹で必要な体勢を維持、腕でハンドルを体に引きつける等、スプリント向上には技術的な要素も多い為、むしろ実走での練習をおススメします。

交通量が少なく見通しのいい直線で、脇道の無い場所でおこなって下さい。

速度が少し落ちる短い登りでも練習可能ですので、安全な場所を探しましょう！

トレーニング強度について

疲労が抜けている状態でおこなって下さい。

強度的にはシンプルに全開！フルパワー！です(笑)

全力疾走の為、サイコンを見る余裕がないので心拍計・パワーメーターは不要です。

ただし、パワーメーターがあればトレーニング後にMAXパワーの確認ができます。

パワーの出し方のコツやスプリント力が向上していることが確認できるので導入をおススメします。

トレーニング時間・頻度

「L7_神経筋」のトレーニングはインターバルトレーニングとなります。

おすすめの方法を2つ紹介しますね。

【15秒ハード+15秒イージー】10分維持

①ウォーミングアップ15分

②全力15秒

③休み15秒

④上記②③を10分間繰り返し

⑤クールダウン15分

【30秒ハード+1分イージー】15セット

①ウォーミングアップ15分

②全力30秒

③休み1分

④上記②③を15セット繰り返し

⑤クールダウン15分

ウォーミングアップとクールダウンは必ず行いましょう！

ウォーミングアップをしなかった場合、足を痛めるリスクが高ます。

クールダウンは翌日に疲労を持ち越しにくくなります。

スプリント力を向上したい方は体の状態と相談しながら、無理のない頻度でおこないましょう！

「パワー・トレーニング・バイブル」の著者はL7の強度について下記引用のように述べています。

実施する頻度について参考にして下さい。

スプリントの練習はすべて、神経筋パワーのトレーニングです。このトレーニングは、強度がひじょうに高く、体にエネルギーが十分に蓄えられた状態で行わなければ効果が低いので、もっとも元気な状態で行いましょう。

出典：パワー・トレーニング・バイブル　[ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン共著]

L7_神経筋トレーニングをおススメする方

次のような方におススメです。

レースで優勝を狙っている方は必須のトレーニングです。

L7_神経筋トレーニングまとめ

スプリント力は才能の部分も大きいですが、プロクラスのスプリント力を目指さなければ十分トレーニングで通用するレベルまで到達できると考えています。

スプリント力の才能の持ち主は競輪やトラック競技に向かうことが多いはずですので、アマチュアのレースでは、全国区の有名な大会以外では勝負できると思います。

カレブ・ユアンという小柄ですが世界の舞台でスプリントを武器に活躍している選手がいます。

体格やフィジカル面で自分には才能がないからと初めから諦めず、スプリント強化のトレーニングにチャレンジしてみてはどうでしょうか？

21歳という若さでありながら、グランツール初勝利を挙げた期待の新星。登りスプリントでデゲンコルブとペーター・サガンを引き離したことがあるほどの実力を持つ。

165cmの小柄な体躯から繰り出される異様に低いライディングフォームはマーク・カベンディッシュを彷彿させ、そのスプリント姿から「ポケットロケット」とも呼ばれている。

出典：カレブ・ユアン_フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

また、ストラバ等のアプリでタイムを競っている方もいるでしょう。

タイム計測区間にはヒルクライム区間だけではなく、スプリント区間もありますのでスプリント力を強化してKOM狩りにチャレンジするのも楽しいですよ！

今回はL7_神経筋トレーニングについて解説しました。

他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を確認して下さい。

関連記事ロードバイクトレーニング方法まとめ！LvUPして走りをとことん楽しもう

2025.03.29

参考になれば幸いです。ありがとうございました。

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

「アタック」とは集団の人数を減らす場合や、ライバルをふるい落とす場合に高強度(L6)のパワーで速度を上げる動作となります。

具体的には、自分よりスプリント力が高いライバルを登りなどでアタックを仕掛けて置き去りにする場合や、クリテリウムのコーナーの立ち上がりで後続を引き離す際におこないます。

L6_無酸素運動の強度は非常にキツいですが、レースで上位を狙う場合は必須のトレーニングになります。

L6_無酸素運動トレーニングの概要

無酸素運動容量ですが、筋肉に蓄えられているグリコーゲン(糖)を分解し酸素を使用せずにエネルギーを生み出す領域となります。

酸素を使用したのでは間に合わない高強度の為、無酸素運動と呼ばれています。

グリコーゲンを分解する際に乳酸が生まれ、疲労物質の蓄積で足がパンパンになり、さらにグリコーゲンの枯渇によって高強度の運動を行えなくなります。

⇒いわゆる「足が終わった、売り切れた」状態です

その為、L6の強度の運動は長時間続けることができません。

グリコーゲンの詳細については「e-ヘルスネット（厚生労働省）」で確認して下さい。

筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。

筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。

出典：筋グリコーゲン「e-ヘルスネット（厚生労働省」

L6強度は下記図赤色の部分になりますが、「体への負担」が非常に高いです。

しかし、L5以下の強度ではアタック力をほとんど鍛えることが出来ないため、L6以上でのトレーニングが必要になります。

1分程度しか維持できない非常にキツイ強度です

トレーニング効果

トレーニング効果ですが、箇条書きでまとめます。

｢パワー・トレーニング・バイブル｣という書籍でパワーゾーンごとの効果がまとめられていますので、参考にして下さい。

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

L3～L5のようにまんべんなく効果があるとは言えませんが、筋肉中に貯蔵できるグリコーゲンの増大や、乳酸耐性について効果的なトレーニングとなっています。

トレーニング方法

高強度まで追い込む必要があるので、実走では危険です。

※L6強度まで追い込めなければアタック力強化にはつながりません

ローラー環境を整えてチャレンジしましょう！

トレーニング強度について

疲労が溜まっている状態では追い込むことが難しいので、元気な状態でおこないましょう！

「L6」を鍛えるトレーニングはパワーメーターを確認しながらおこなうことになります。

おススメのパワーメーターは次の記事を参考にして下さい。

関連記事コスパ最高！おすすめパワーメーター３選を紹介！

2025.03.29

強度を決めるには自分のFTPがわかっていることが前提となります。

FTPを計測していない方はまずはFTP計測から始めて下さい。

FTPの計測方法は次の記事を参考にして下さい。

関連記事【FTPテスト】測定する方法を紹介！パワトレ開始するには必須

2025.03.29

「L6」のパワーの目安強度は120％～150％です。

例：FTP 250w

計算式：250×1.2～1.5＝300w～375wとなります。

「じてトレ」さんのパワー・トレーニング・ゾーン計算ツール【PTB】を使えば、面倒な計算をしなくてもFTP値を入力すると一瞬で計算できるので非常に便利です。

リンク貼っておきます。

https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201302041332.html

トレーニング時間・頻度

「L6_無酸素運動容量」のトレーニングはインターバルトレーニングとなります。

おすすめの方法を2つ紹介しますね。

【1分ハード+2分イージー】10セット

①ウォーミングアップ15分

②FTP×120％_1分

③FTP×50％_2分

④上記②③を10セット繰り返し(最低8セット)

⑤クールダウン15分

【20秒ハード+1分イージー】10セット

①ウォーミングアップ15分

②FTP×150％_20秒

③FTP×75％_1分

④上記②③を10セット繰り返し(最低8セット)

⑤クールダウン15分

メインセット②は必ず目標値まで上げてください。

目的はL6の向上ですので、L6の強度を刺激しないとL6の強化につながりません。

ウォーミングアップとクールダウンは必ず行いましょう！

ウォーミングアップをしなかった場合、足を痛めるリスクが高ます。

クールダウンは翌日に疲労を持ち越しにくくなります。

おこなう頻度ですが週1回を目標にして下さい。

「パワー・トレーニング・バイブル」の著者はL6の強度について下記引用のように述べています。

キツいですが、鍛えることによってレースで勝てる確率が上がるでしょう。

無酸素運動容量(AC)のインターバルは、2分以下と短時間ですが、ひじょうに強度が高くきついメニューです。この練習は、パワー・メーターを使わなければ、正確に実施するのは難しいでしょう。この運動強度は、有酸素運動パワーよりも遥かに高いレベルです。

出典：パワー・トレーニング・バイブル　[ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン共著]

L6トレーニングをおススメする方

次のような方におススメです。

L6トレーニングのデメリット

デメリットも少しありますので説明します。

レースで表彰台を狙っている方や、展開に積極的に関わりたい方には必須のトレーニングです。

キツ過ぎると感じた方は少し強度の低い「Vo2max」「ソリア」のインターバルトレーニングで鍛えましょう。

関連記事ロードバイク「VO2max」「ソリア」のインターバルトレーニング方法

2025.03.29

L6_無酸素運動トレーニングまとめ

L6の強度は非常にキツいですが、レースで勝ちを狙う方には必ず必要になるトレーニングです。

L6を鍛えることによって、レースに限らずガチ勢のメンバーとも楽しくトレーニングを行えるようになるでしょう。

グループライドでのアタックの仕掛け合いは楽しいですよ！

引き離すことができると「ヨッシャー！」となり、かなり興奮します(笑)

※アタック合戦は必ず交通量の少ない見通しのいい直線で、後続車が来ていないか確認して楽しみましょう

レースで優勝を狙いたい方はゴールスプリントを強化できる「L7_神経筋トレーニング」を参考にして下さい。

関連記事スプリント力強化-L7_神経筋パワー向上トレーニングについて解説

2025.03.29

他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。

関連記事ロードバイクトレーニング方法まとめ！LvUPして走りをとことん楽しもう

2025.03.29

今回はL6_無酸素運動トレーニングについて解説しました。

L6を鍛えてレースで勝利しましょう！

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

ソリアは心拍管理時のトレーニング方法の一つで、強度的にはVO2maxとほぼ同じです。

名前が違いますが強度・トレーニング方法は同じような内容となりますので、本記事では一緒に扱います。

スイートスポットの強度より高いですが、時間あたりの効果が非常に高く、効率のいいトレーニングとなっています。

レース等の重要な局面で勝負したい方には必ず必要になるトレーニングです。

強度的には非常にキツいので、心してチャレンジしましょう！

VO2max・ソリアの概要

「VO2max・ソリア」は「L5強度のインターバルトレーニング」です。

L5の強度ですが、「5分間で全力を出し切る」強度ですので非常にキツいです。

VO2maxとは体内に取り込める「最大酸素摂取量」のことで、高いほど心肺能力が高いということを表しています。

車のエンジンの排気量のようなイメージです。

660ccの軽自動車より4000ccのスポーツカーの方が速く走れますよね。

VO2max(最大酸素摂取量)の詳細については「e-ヘルスネット（厚生労働省）」で確認して下さい。

体力の構成要素のうち全身持久力の指標です。

運動中に体内（ミトコンドリア）に取込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。

出典：最大酸素摂取量 / VO2max「e-ヘルスネット（厚生労働省」

L5強度は下記図オレンジ色の部分になりますが、「体への負担」が高いことが分かりますね。

負担が高い割に「トレーニング効果」が下がっているグラフに見えますが、L5強度のトレーニングでしか鍛えられない項目があります。

さらにL5強度のトレーニングはパワー向上が頭打ちした時に、天井を突き破る効果もあります。

維持することが難しく、強度の高い領域です

それでは「キツいインターバルトレーニング」について解説していきます！

トレーニング効果

トレーニング効果ですが、箇条書きでまとめます。

｢パワー・トレーニング・バイブル｣という書籍でパワーゾーンごとの効果がまとめられていますので、参考にして下さい。

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ

「VO2max・ソリア」はゾーン5の強度となります。

＋マークが多いので、多くの項目で効果的なトレーニングという事が分かりますね♪

SST(ゾーン3・4)とは効率よく鍛えられる項目が違うことに注目してください。

⇒血漿量・遅筋・毛細血管の増加、心肺能力・VO2max・乳酸耐性の強化

トレーニング方法

実走の場合、信号のあるコースでは練習できません。

また強度が高くスピードが出る為、平坦は向いていません。

短かい距離でも大丈夫ですので緩い登りが良いでしょう。

しかし、周りが見えづらくなる強度まで追い込むことになるので、固定ローラーでおこなうことが一番安全です。

トレーニング強度について

「VO2max・ソリア」は「SST・メディオ」よりキツい強度です。

強度がキツ過ぎると感じた方は「SST・メディオ」を実施しましょう。

関連記事ロードバイクトレーニング「SST」「メディオ」について解説

肉体的に毎日は無理な強度ですので、毎日出来るという方はゾーン5の強度まで追い込めていないか、FTPが向上している可能性が高いです。

「強くなる！」という気持ちがないと完遂できないトレーニングです。

「VO2max・ソリア」は基本的に心拍計やパワーメータを確認しながらおこなうトレーニングになります。

追い込み過ぎると「無酸素領域」の強度になり、緩すぎると「SST・メディオ」の強度になってしまいますので、感覚だけで調整することが難しいです。

「VO2max・ソリア」に取り組みたいと考えている方は心拍計・パワーメータの導入を検討して下さい。

おすすめのパワーメーター・心拍計については次の記事を参考にしてください。

関連記事コスパ最高！おすすめパワーメーター３選を紹介！

2025.03.29

関連記事ロードバイク向けおすすめ心拍計【タイプ別３選】を紹介！

2025.03.29

・心拍計、パワーメーターを持っていない方の感覚的な強度の目安

感覚だよりになるのでおすすめではありませんが

「呼吸が相当キツく、ほぼ全力」の強度です。

「ゼェ！ハァ！」言いながら、心臓・コメカミの脈がドクドク伝わってくる感じです。

・心拍計を持っている方

カルボーネン法で計算してみましょう。

カルボーネン法は「（220－年齢－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数」で求めることができます。

詳細については「健康長寿ネット」さんのサイトを参照して下さい。

運動時、心拍数は酸素摂取量とほぼ比例して直線的に増加することから、心拍数を用いて運動強度を表すことができます。 年齢や安静時心拍数から運動強度を算出する「カルボーネン法」が使われます。 カルボーネン法は（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数で求めることができます。

出典：健康長寿ネット-運動強度とは

「VO2max・ソリア」の心拍数の目安運動強度は90％です。

例：30歳で安静時心拍数が60bpmの場合

(220－30－60）×90（%）＋60=177bpm　となります。

「じてトレ」さんの「おたすけ計算機」を使えば一瞬で計算できます。

リンク貼っておきます。

http://og3s.web.fc2.com/001.html

・パワーメーターを持っている方

自分のFTPがわかっていることが前提となります。

FTPを計測していない方はまずはFTP計測から始めて下さい。

計測方法については次の記事を参考にして下さい。

関連記事【FTPテスト】測定する方法を紹介！パワトレ開始するには必須

2025.03.29

「VO2max・ソリア」のパワーの目安強度は105％～120％です。

例：FTP 250w

計算式：250×1.05～1.2＝260w～300wとなります。

こちらも「じてトレ」さんのパワー・トレーニング・ゾーン計算ツール【PTB】を使えば、面倒な計算をしなくてもFTP値を入力すると一瞬で計算できるので非常に便利です。

リンク貼っておきます。

https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201302041332.html

トレーニング時間・頻度

「VO2max・ソリア」はインターバルトレーニングとなります。

有名な方法が2種類ありますので、おすすめ順で紹介しますね。

【30秒ハード+30秒イージー】12～20セット

①ウォーミングアップ10分

②L5強度_30秒

③L1強度_30秒

④上記②③を12～20セット繰り返し

⑤クールダウン10分

メインセット②は必ずL5強度まで上げてください。

目的はL5の向上ですので、L5の強度を刺激しないと効果が弱くなります。

かなりキツいですが、負荷の調整は強度では行わずセット数で行いましょう！

※L5強度範囲での調整はOKです(105％～120％)

【3分ハード+3分イージー】3セット

①ウォーミングアップ10分

②L5強度_3分

③L1強度_3分

④上記②③を3セット繰り返し

⑤クールダウン10分

②は必ずL5強度まで上げてください。

【30秒ハード+30秒イージー】よりL5の継続時間が長いのでメチャクチャキツいです。

そのぶんトレーニング効果はこちらのほうが高いです。

ウォーミングアップとクールダウンは必ず行いましょう！

ウォーミングアップをしなかった場合、足を痛めるリスクが高ます。

クールダウンは翌日に疲労を持ち越しにくくなります。

「VO2max・ソリア」をおこなう頻度ですが週1回～2回を目標にして下さい。

「パワー・トレーニング・バイブル」の著者はVO2maxトレーニングについて下記引用のように述べています。レースで勝利したい方には必ず必要になるトレーニングです。

レースではVO2maxレベルのパワーが重要になるので、レースに出場するのであれば、このレベルをしっかりトレーニングする必要があります。事実、ハンターがコーチしている選手たちがレースで優勝した時のパワー・データから、レースでのVO2maxの大切さが浮き彫りになりました。

出典：パワー・トレーニング・バイブル　[ハンター・アレン、アンドリュー・コーガン共著]

VO2max・ソリアをおススメする方

VO2max・ソリアは具体的に次のような方におススメです。

VO2max・ソリアのデメリット

デメリットも少しありますので説明します。

メリットのほうが多いので、やる気のある方は十分におこなう価値のあるトレーニングです。

キツいと感じた方は少し強度の低い「SST」「メディオ」で慣れましょう。

関連記事ロードバイクトレーニング「SST」「メディオ」について解説

2025.03.29

また、「Rattlesnake」というVO2max強化トレーニングが継続しやすくて人気なので参考にして下さい。

関連記事【Rattlesnake】ZWIFTで人気！完遂しやすいVO2maxトレーニング

2025.03.29

VO2max・ソリアまとめ

VO2max・ソリアは強度がキツいぶん、見返りも大きく、比較的短期間で走力と持久力が向上可能なトレーニングです。

レースで重要になるトレーニングですが、個人的には週末のロングライドやグループライドでも効果的なトレーニングだと感じています。

例えば、ロングライド(100km以上)を考えた場合、どうしても山越えが必要になるルートになってしまいますよね。

斜度のキツい場面ではVO2max強度で乗り切ることが多いので、ロングライドも楽しく走れるようになります。

山越え1本でヘトヘトになり「もう帰りたい」ということがなくなります(笑)

ゆるポタメンバーと走るときは風の抵抗が大きい先頭で走ってもヘバリにくいですし、速いメンバーと走ってもついて行けるようになります。

あらゆる場面で余裕が生まれるようになるので、一緒に走るメンバー・距離・コースに選択肢が増えて、より楽しく走れるようになりますよ。

アタック力で鍛えたい、レースで主導権を握りたい方は「L6_無酸素運動トレーニング」にチャレンジしましょう！

関連記事アタック力強化-L6_無酸素運動トレーニングについて解説

2025.03.29

他のトレーニングについて知りたい方は「トレーニングまとめ記事」を参考にして下さい。

関連記事ロードバイクトレーニング方法まとめ！LvUPして走りをとことん楽しもう

2025.03.29

今回はVO2max・ソリアについて解説しました。

本記事が参考になれば幸いです。

パワー・トレーニング・バイブル

著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン博士

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

ポチップ